Le të themi menjëherë. Shumica e dietave "japoneze" në rrjet nuk kanë asnjë lidhje me kuzhinën aziatike apo dietën që do të diskutohet më poshtë.. Në mënyrë tipike, këto pseudo-Dietat japonezeata ju sugjerojnë të hani porcione "me madhësi zogu" me lakër të zier, disa vezë dhe 100 gram mish ose peshk në ditë, të zvogëloni numrin e vakteve në tre dhe të jetoni në këtë mënyrë deri në 2 javë. Jo! Një dietë e tillë e varfër nuk është e përshtatshme për një person aktiv që punon.
Pse është kaq popullore tema japoneze dhe gjithçka që kosit nën të?
Toka e Diellit në Lindje do të jetë gjithmonë tërheqëse dhe e pakuptueshme për një evropian. Ndoshta kjo vjen nga fakti se për një kohë të gjatë Japonia ishte një shtet i mbyllur për qytetërimin perëndimor. Çfarë janë ata, japonezët, sipas këndvështrimit tonë tradicional? Ata janë teknologjikë, por besojnë te shpirtrat; konservator, por shpiku stilin "Ganguro"; i përmbajtur, por i aftë për shkëputje të egër; vlerësojnë jetën edhe në një kërcell të vogël, por historikisht e ka ngritur vetëvrasjen në rangun e një rituali të nderuar. Banorët e ishullit i dhanë botës gdhendjet më të mira të mrekullueshme dhe Pokemon. Gjithashtu, ata janë të hollë dhe jetojnë gjatë. Pse?
Mund të flisni për gjenetikë dhe fiziologji, ose mund të përgjigjeni kështu: ne jemi ajo që hamë.
Artikulli bazohet në librin Dieta japoneze nga Elisa Tanaka.
Komponentët tradicionalë të kuzhinës japoneze
U shtriva në hije
Orizi im më shtyn
Përrua malor.
Oriz
Për japonezët, orizi, si buka për ne, është "koka e gjithçkaje". Është një burim i shëndetshëm i karbohidrateve që nuk përmbanpa gluten. Banorët e Japonisë hanë varietete të ndryshme orizi, por preferojnë të hanë oriz kafe të gatuar me vaj susami.
Peshku dhe prodhimet e detit
Pjatat e peshkut janë në vendin e dytë për nga vëllimi në dietën e përditshme të banorëve të Tokës së Diellit që po lind. Strukturat proteinike të mishit të peshkut janë të plota, lehtësisht të tretshme dhe përmbajnë aminoacide të domosdoshme të nevojshme për një person. Megjithatë, japonezët nuk hanë peshk të tymosur ose të kripur - vetëm det të freskët ose ujë të freskët. Yndyra që përmban peshku është e shkrirë dhe nuk do të depozitohet në kofshët tuaja me celulit të poshtër, por do t'i japë trupit acide yndyrore të pangopura të plota.
Alga deti
Alga deti (aka leshterik, alga deti kafe) përdoret gjerësisht në kuzhinën japoneze: i shtohet orizit, enëve të peshkut ose sojës. Laminaria është një parandalim i mirë i sëmundjeve të tiroides, aterosklerozës dhe sulmit në zemër, i pasur me jod, minerale dhe makronutrientë. Gjithashtu, banorët e ishujve japonezë përdorin leshterik të thatë në vend të kripës së zakonshme të tryezës.
Perime dhe bishtajore
Kuzhina e vërtetë japoneze është e pamundur pa perime. Kjo, sigurisht, të gjitha llojet e lakrës, rrepkë, hudhër, qepë të njoma, tranguj dhe domate, patëllxhan, karrota, speca, bishtajore, asparagus, spinaq, selino dhe të gjitha llojet e maruleve.
Lakrat dhe lastarët
Burime të vlefshme të lëndëve ushqyese, pasi filizat hahen në një formë "të gjallë" - domethënë, përfitimet e tyre nuk vriten nga trajtimi i nxehtësisë. Përveç kësaj, drithi i mbirë është më i dobishëm se drithi "i fjetur", sepse në të aktivizohen të gjitha proceset jetësore.
Këshilla: filizat mund të blihen në çdo hipermarket të madh, ose mund t'i mbini vetë kokrrat në dritaren tuaj. Merrni 2 lugë fara ose kokrra, vendosini në një enë dhe mbushni me ujë në temperaturë ambienti në mënyrë që niveli i lëngut të jetë 6 cm mbi sipërfaqen e kokrrave. Lëreni për 7-12 orë duke e mbuluar enën me garzë. Më pas kullojeni ujin dhe lani mirë fasulet. Lakrat duhet të mbahen në errësirë, dhe ato mund të hahen me sallata, supa dhe si zëvendësim për zarzavatet për pjatat e dyta. Thjesht mos bëni rezerva të mëdha për përdorim në të ardhmen.
Frutat dhe manaferrat
Në vend të ëmbëlsirave dhe ëmbëlsirave tradicionale për ne, aziatikët hanë fruta si ëmbëlsirë. Në të njëjtën kohë, është e rëndësishme të hani fruta dhe manaferra në sezon, domethënë të mos hani luleshtrydhe në dimër.
Erëza dhe erëza
Kerri, specat e zinj, të kuq dhe kajen, anise, shafrani i Indisë, hudhra, rrika, kopra, xhenxhefili (i freskët dhe turshi), borziloku, farat e mustardës, cilantro, kanella zakonisht shtohen në shumë pjata. Por gjethja e dafinës, përkundrazi, nuk përdoret. Kripa gjithashtu nuk vlerësohet shumë, në vend të kësaj përdoret pluhur leshterik i thatë (siç e kemi përmendur tashmë), salcë soje ose vaj susami.
Çaji jeshil
Besohet se çaji ka shumë veti medicinale: forcon dhëmbët, qetëson shpirtin, trajton sëmundjet e zemrës, neutralizon helmet dhe ndihmon për të arritur jetëgjatësinë. Parimi themelor i pirjes së çajit japonez është: "Pi - ndan, rimbush - pije". Filxhani i dytë i çajit konsiderohet më i vlefshmi (veçanërisht nëse pini çaj në vetë filxhanin).
Këshilla: në mënyrë që çaji të jetë sa më aromatik dhe sa më i dobishëm, fillimisht shpëlajeni çajnikun me ujë të valë dhe mbyllni kapakun që të ngrohet. Më pas shpëlani gjethet e çajit në ujë të ngrohtë dhe vendosini në një tenxhere në masën 1-2 lugë. për një filxhan çaj, mbushni gjethet e çajit me ujë jo më të nxehtë se 80 ° C. Fillimisht, hidhni ujë në një të tretën e çajnikut dhe lëreni të ziejë për 3-5 minuta. Pas kësaj, mbushni deri në gjysmë dhe lëreni përsëri, por për 1 min. Më pas shtoni aq ujë sa ju nevojitet për të pirë çaj dhe lëreni të piqet për një minutë. Çaji është gati.
Tofu (gjizë fasule)
Është gjiza e fasules ajo që u siguron vegjetarianëve aziatikë një proteinë të plotë: 240 g tofu përmban po aq proteina sa përmban dy vezë pule. 100 g tofu është 20% më i pasur me kalcium se 100 g qumësht lope. Proteina e sojës tretet me 95%, është e pasur me lizinë, kalcium, hekur, vitamina B, E dhe K. Tofu është një produkt dietik i shkëlqyer dhe, me gjithë vlerat e larta ushqyese, gjiza e fasules është shumë e ulët në kalori. Ka pakkarbohidratetdhe pa kolesterol. Ndryshe nga mishi, i cili është acid, tofu është alkalik. Dhe nutricionistët thonë se një mjedis alkalik është më i dobishëm se një mjedis acid dhe këshillojnë të hani të paktën 25 gram proteina soje në ditë.
Përfitimet e dietës japoneze
Shumë njerëz nuk mund të tolerojnë një regjim diete thjesht sepse dietat janë shumë kufizuese në shije, ndonjëherë tepër kufizuese për atë që hamë. Kënaqësia e shijes së ushqimit është ai gëzim që nuk mund të braktiset për një kohë të gjatë dhe pa dëmtuar mirëqenien apo humorin. Dieta e vërtetë japoneze përbëhet nga pjata të shijshme të bëra nga produkte të shëndetshme për trupin dhe me pak kalori.
Disavantazhet e dietës japoneze
Dieta supozon që ju duhet të zotëroni disa receta të pjatave aziatike, dhe gjithashtu kërkon përshtatje të caktuara. Kjo dietë është teknikisht më e komplikuar se shumë të tjera, ku thjesht merrni disa ushqime dhe hani për një kohë ose derisa të sëmureni prej tyre.
Studimi i teknikave japoneze të gatimit mund të konsiderohet si një aftësi tjetër në arsenalin tuaj, si aftësia për t'u ulur në një spango - kjo mund të jetë befasuese, kjo mund të jetë krenare.
Pra, nga inventari i kuzhinës do t'ju duhet:
- Wok, ose wok për skuqje ose zierje të shpejtë;
- Tava me shtresë jo ngjitëse;
- Kaldaja e dyfishtë (në vend të një kazani të dyfishtë, mund të futni një kullesë metalike në tigan);
- Përpunues ushqimi, mikser;
- Enë prej druri të bëra nga ahu, qershia ose panja për përzierjen e ushqimeve të gatuara: druri nuk thith aromat dhe zgjat shumë;
- Hell druri ose hell.
Për gatim do t'ju duhet:
- varietete të ndryshme orizi;
- Petë;
- Kërpudha;
- Erëza dhe barishte;
- Salcat: soje, teriyaki, peshk, gocë deti.
Produktet ushqimore japoneze nuk duhet të jenë një problem i madh për ju, tani mund t'i blini në çdo hipermarket ose mund t'i zëvendësoni lehtësisht me disa nga përbërësit tanë. Mos kini frikë të eksperimentoni.
Dieta japoneze: parimet bazë
Menuja e dietës japoneze përfshin shumë supa dhe pjata me perime.. Kjo është një strategji e shkëlqyer për humbje peshe, sepse pjata të tilla janë të ulëta në kalori dhe të mira për tretjen. Dhe fibrat dietike bimore në përbërjen e perimeve do t'i japin stomakut tuaj ngopjen e nevojshme, kështu që nuk do të ndjeni periudha torturuese të urisë.
Numri i kalorive në menytregohet pa shtimin e sheqerit ose kremit në pije. Prandaj, mos harroni të shtoni 16 kcal për 1 lugë gjelle në marrjen tuaj ditore të kalorive. sheqer dhe 36 kcal për lugë krem (nëse i përdorni). Me fjalë të tjera - kafeja e ëmbëlsuar - zvogëloni volumin e shërbimit kryesor të ushqimit. Në vend të qumështit të lopës rekomandohet përdorimi i sojës.
Numri optimal i kalorive të konsumuara në ditë duhet të jetë në intervalin 1200-1400 kcal (për gratë). Është ky numër i kalorive që është i mjaftueshëm për jetën e trupit në pushim, para ngrënies dhe në një temperaturë mesatare të ambientit. Nga njëra anë, ulja e kalorive në 1200-1400 nuk shkakton ndryshime patologjike në metabolizëm, nga ana tjetër, ju lejon të jetoni plotësisht ditën tuaj (të mos ndjeni një avari), dhe klasat e fitnesit do të pajisen me energji duke djegur rezervat e veta të yndyrës.
Rreziku i dietave që ulin kaloritë nën 1200:
- Me humbje të shpejtë të peshës, gjithashtu do të fitoni shpejt kilogramët e humbur ose edhe më shumë;
- Një dietë e varfëruar do të ndikojë negativisht në gjendjen e lëkurës, flokëve dhe thonjve dhe do të çojë në humbje të masës muskulore;
- Sa më shumë muskuj të humbni, aq më shumë do të ngadalësohet ritmi juaj metabolik, duke e bërë më të vështirë humbjen ose ruajtjen e peshës.
Rregullat kryesore të dietës japoneze
- Mos u përpiqni të përshpejtoni artificialisht procesin e humbjes së peshës, duke ulur numrin e kalorive (për pasojat kemi shkruar më lart). Ju duhet të humbni jo më shumë se 1 kg në javë.
- Qëndroni në intervalin 1200-1400 kalori në ditë. Sigurohuni që të plotësoni me vitamina dhe minerale.
- Ruani ekuilibrin e energjisëndërmjet energjisë së marrë dhe të konsumuar. Nga ushqimi marrim kalori, me ndihmën e fitnesit që shpenzojmë. Shkelja e këtij ekuilibri, për fat të keq, çon në peshë të tepërt.
- Çelësi i humbjes së peshës në dietën japoneze është një shumëllojshmëri ushqimeshdhe porcione të vogla, kalimi nga gatimet e mishit të yndyrshëm në një dietë të shëndetshme të bazuar në fruta, perime dhe ushqim deti.
Nutricionistët aziatikë kanë zhvilluar një piramidë të ushqimit të shëndetshëm që mund të përdoret si një udhëzues kur planifikoni dietën tuaj dhe raportin e ushqimeve të caktuara në të.
Këshilla për humbje efektive në peshë në dietën japoneze
- Mbani gjurmët e aktivitetit tuaj fizik dhe dietës (numërimi i kalorive). Kjo e bën më të lehtë për të parë progresin;
- Përmbajuni rreptësisht planit të zgjedhur të vakteve dhe madhësive të servirjes;
- Mos e mendoni ushqimin si "të mirë" apo "të keq", shijoni procesin e të ngrënit;
- Nëse në ndonjë nga ditët i keni lejuar vetes ushqime me kalori të lartë, sigurohuni që të shkurtoni përmbajtjen kalorike të dietës tuaj ditën tjetër;
- Bëni ushtrime aerobike.
Fillimisht mund të humbni më shumë se një kilogram i rekomanduar në javë. Kjo është për shkak të humbjes së lëngjeve në trup. Atëherë humbja e peshës do të ngadalësohet, por mos u dëshpëroni - ky është një proces krejtësisht normal i humbjes së peshës së shëndetshme.
Shembull i menysë së dietës japoneze për 14 ditë (tabela)
| ditë | Menuja për ditën | |||
| Mëngjesi | Dreka | Rostiçeri | Dreke darke) | |
| një |
|
|
Apple. Kalori: 80. |
|
| Marrja totale e kalorive ditore1428 kcal | ||||
| 2 |
|
|
1 filxhan kafe pa sheqer. Kalori: 5. |
|
| Marrja totale e kalorive ditore1386 kcal | ||||
| 3 |
|
|
1 gotë qumësht soje. Kalori: 150. |
|
| Marrja totale e kalorive ditore1334 kcal | ||||
| katër |
|
|
Kalori: 30. |
|
| Marrja totale e kalorive ditore1424 kcal | ||||
| 5 |
|
|
1 portokall (sallatë frutash) Kalori: 141. |
|
| Marrja totale e kalorive ditore1443 kcal | ||||
| 6 |
|
|
|
|
| Marrja totale e kalorive ditore1433 kcal | ||||
| 7 |
|
|
1 gotë qumësht soje. Kalori: 150. |
|
| Marrja totale e kalorive ditore1392 kcal | ||||
| tetë |
|
|
1 gotë lëng perimesh. Kalori: rreth 70. |
Kalori: 576. |
| Marrja totale e kalorive ditore1424 kcal | ||||
| 9 |
|
|
120 g kos frutash. Kalori: 60. |
|
| Marrja totale e kalorive ditore1440 kcal | ||||
| dhjetë |
|
|
10 karota të reja. Kalori: 38. |
|
| Marrja totale e kalorive ditore1303 kcal | ||||
| njëmbëdhjetë |
|
|
|
|
| Marrja totale e kalorive ditore1290 kcal | ||||
| 12 |
|
|
|
|
| Marrja totale e kalorive ditore1441 kcal | ||||
| 13 |
|
|
1 tas me qershi. Kalori: 31. |
|
| Marrja totale e kalorive ditore1430 kcal | ||||
| katërmbëdhjetë |
|
|
10 karota të reja. Kalori: 38. |
|
| Marrja totale e kalorive ditore1272 kcal |
Nëse jeni pak të frikësuar nga emrat e pjatave (të cilat me shumë mundësi nuk i keni gatuar kurrë) - atëherë mos u shqetësoni, ka receta për të gjitha pjatat që shfaqen në dietën japoneze.
Ne i ruajmë rezultatet
Ju duhet të lini dietën, duke rritur gradualisht numrin e kalorive në një nivel në të cilin mund të mbani peshën tuaj të pandryshuar. Thjesht shtoni 100 kalori në dietën tuaj për 14 ditë. Në të njëjtën kohë, pesha duhet të kontrollohet. Nëse peshore vazhdon të tregojë humbje peshe, shtoni 100 kalori të tjera gjatë 2 javëve të ardhshme dhe kontrolloni përsëri peshoren. Pasi pesha të stabilizohet, ju përcaktoni vetë numrin e kalorive të nevojshme për të mbajtur një peshë konstante.
100 kalori është:
- mish derri, viçi - 80 g;
- 1 gjoks pule të zier;
- 150 g peshk;
- një vezë ose 2 të verdha, ose 5-6 proteina;
- një gotë qumësht;
- kos - 125 g;
- një gotë kefir;
- një fetë e vogël bukë;
- fasule - 25 g (3-4 lugë gjelle);
- lakër e freskët - 1 kg;
- kastravec i freskët - 750 g;
- 3-4 karota të mëdha;
- një zhardhok i madh patate;
- 590 g domate;
- 625 g lakër turshi;
- banane - më pak se 1 copë;
- kajsi - 210 g;
- luleshtrydhe të freskëta - 325 g;
- 1 mollë e madhe;
- 1 portokall i madh;
- 2 kivi;
- pjeshkë - 250 g;
- 4 mandarina;
- kumbull - 200 g;
- 1 grejpfrut;
- shalqi - 285 g;
- 1 dardhë e madhe;
- pjepër - 190 g;
- 15-20 rrush të madh;
- çdo arra (2 lugë) - 15 g;
- petë - një porcion sa një pëllëmbë;
- muesli, bollgur - 1/3 filxhan;
- qull në ujë - 5-6 lugë gjelle. l. për porcion.
Shpresojmë të keni sukses! Paç fat!