Dieta ketogjenike: Një udhëzues gjithëpërfshirës për keto për fillestarët

12 Dhjetor 2023

Dieta ketogjenike (ose shkurt dieta keto) është një dietë me pak karbohidrate dhe me yndyrë të lartë që ofron përfitime të shumta për trupin.

Në fakt, shumë studime tregojnë se kjo lloj diete mund t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe të përmirësoni shëndetin tuaj.

Dieta ketogjenike mund të jetë e dobishme edhe gjatë trajtimit të diabetit, kancerit, epilepsisë dhe sëmundjes së Alzheimerit.

Këtu është një udhëzues i detajuar për dietën keto për fillestarët.

Dietë ketogjenike e bazuar në konsumimin e ushqimeve me yndyrë të lartë

Çfarë është dieta ketogjenike?

Dieta ketogjenike është një dietë me shumë pak karbohidrate, me shumë yndyrë, që ka shumë ngjashmëri me dietën Atkins dhe dietat me pak karbohidrate.

Ai përfshin reduktimin e ndjeshëm të marrjes së karbohidrateve dhe zëvendësimin e tyre me yndyrë. Ky reduktim i karbohidrateve e vendos trupin tuaj në një gjendje metabolike të quajtur ketozë.

Kur kjo ndodh, trupi juaj bëhet jashtëzakonisht efikas në djegien e yndyrës për energji. Ai gjithashtu konverton yndyrën në ketone në mëlçi, të cilat mund të furnizojnë trurin me energji.

Dieta ketogjenike mund të shkaktojë ulje të ndjeshme të sheqerit në gjak dhe niveleve të insulinës. Kjo, së bashku me rritjen e përmbajtjes së ketoneve, ofron disa përfitime shëndetësore.

konkluzioni:

Dieta keto është një dietë me pak karbohidrate dhe me shumë yndyrë. Ai ul sheqerin në gjak dhe nivelet e insulinës dhe e zhvendos metabolizmin e trupit nga karbohidratet në yndyrna dhe ketone.

Llojet e ndryshme të dietave ketogjenike

Ka disa variacione të dietës ketogjenike, duke përfshirë:

Dietë standarde ketogjenike. Kjo është një dietë me shumë pak karbohidrate, proteina të moderuara dhe me yndyrë të lartë. Zakonisht përmban 70% yndyrë, 20% proteina dhe vetëm 10% karbohidrate.
Dietë ciklike ketogjenike. Kjo dietë përfshin periudha të ri-ngrënies me shumë karbohidrate, të tilla si 5 ditë ketogjenike të ndjekura nga 2 ditë me karbohidrate të larta.
Dietë ketogjenike e synuar. Kjo dietë ju lejon të shtoni karbohidrate gjatë stërvitjeve tuaja.
Dietë ketogjenike me shumë proteina. Është e ngjashme me dietën standarde ketogjenike, por përfshin më shumë proteina. Raporti është shpesh 60% yndyrë, 35% proteina dhe 5% karbohidrate.

Megjithatë, vetëm dieta standarde ketogjenike dhe dieta ketogjenike me proteina të larta janë studiuar tërësisht. Çiklizmi ose dietat ketogjenike të synuara janë metoda më të avancuara që përdoren kryesisht nga bodybuilders ose atletët.

Informacioni në këtë artikull vlen kryesisht për dietën standarde ketogjenike, megjithëse shumë nga të njëjtat parime zbatohen për versionet e tjera.

konkluzioni:

Ka disa variacione të dietës keto. Versioni standard është më i hulumtuari dhe më i rekomanduari.

Çfarë është ketoza?

Ketoza është një gjendje metabolike në të cilën trupi juaj përdor yndyrën si burim energjie në vend të karbohidrateve.

Kjo ndodh kur ju reduktoni ndjeshëm marrjen e karbohidrateve duke kufizuar furnizimin e trupit me glukozë (sheqer), që është burimi kryesor i energjisë për qelizat.

Ndjekja e një diete ketogjenike është mënyra më efektive për të hyrë në ketozë. Në përgjithësi, për të arritur ketozën, duhet të kufizoni marrjen e karbohidrateve në rreth 20-50 gramë në ditë dhe të përfshini ushqime yndyrore si mishi, peshku, vezët, arrat dhe vajrat e shëndetshëm në dietën tuaj.

Është gjithashtu e rëndësishme të reduktoni marrjen e proteinave. Kjo është për shkak se proteina mund të shndërrohet në glukozë kur konsumohet në sasi të mëdha, gjë që mund të ngadalësojë kalimin tuaj në ketozë.

Praktikimi i agjërimit me ndërprerje mund t'ju ndihmojë gjithashtu të futeni më shpejt në ketozë. Ka shumë forma të ndryshme të agjërimit me ndërprerje, por metoda më e zakonshme përfshin kufizimin e marrjes së ushqimit në rreth 8 orë në ditë dhe agjërimin për 16 orët e mbetura.

Për të përcaktuar nëse keni hyrë në një gjendje ketoze, mund të përdorni teste speciale të gjakut, urinës dhe frymëmarrjes që matin sasinë e ketoneve që trupi juaj prodhon.

Disa simptoma që mund të tregojnë gjithashtu se keni hyrë në ketozë përfshijnë rritjen e etjes, tharjen e gojës, urinimin e shpeshtë dhe uljen e urisë ose oreksit.

konkluzioni:

Ketoza është një gjendje metabolike në të cilën trupi juaj përdor yndyrën si burim energjie në vend të karbohidrateve. Ndryshimi i dietës dhe agjërimi me ndërprerje mund t'ju ndihmojnë të futeni më shpejt në ketozë. Disa teste dhe simptoma mund të ndihmojnë gjithashtu në përcaktimin nëse keni hyrë në ketozë.

Dieta ketogjenike mund t'ju ndihmojë të humbni peshë

Dieta ketogjenike është një mënyrë efektive për të humbur peshë dhe për të reduktuar faktorët e rrezikut për sëmundje.

Në fakt, hulumtimet tregojnë se dieta ketogjenike mund të jetë po aq efektive për humbje peshe sa një dietë me pak yndyrë.

Për më tepër, dieta është aq e kënaqshme saqë mund të humbni peshë pa numëruar kaloritë ose pa gjurmuar marrjen e ushqimit.

Një rishikim i 13 studimeve zbuloi se një dietë ketogjenike me shumë pak karbohidrate ishte pak më efektive në humbjen afatgjatë të peshës sesa një dietë me pak yndyrë. Njerëzit që ndiqnin dietën keto humbën mesatarisht 0. 9 kg më shumë se grupi i dietës me pak yndyrë.

Për më tepër, rezultoi gjithashtu në një ulje të presionit diastolik të gjakut dhe niveleve të triglicerideve.

Një tjetër studim i 34 të rriturve të moshuar zbuloi se ata që ndoqën një dietë ketogjenike për 8 javë humbën gati pesë herë më shumë yndyrë totale sesa ata që ndiqnin një dietë me pak yndyrë.

Rritja e ketoneve, ulja e sheqerit në gjak dhe rritja e ndjeshmërisë ndaj insulinës mund të luajnë gjithashtu një rol kyç.

konkluzioni:

Një dietë ketogjenike mund t'ju ndihmojë të humbni pak më shumë peshë sesa një dietë me pak yndyrë. Kjo do t'ju bëjë të ndiheni më të ngopur gjatë gjithë ditës.

Dietë ketogjenike për diabetin dhe prediabetin

Diabeti mellitus karakterizohet nga ndryshime metabolike, nivele të larta të sheqerit në gjak dhe funksion të dëmtuar të insulinës.

Një dietë ketogjenike mund t'ju ndihmojë të humbni yndyrën e tepërt, e cila është e lidhur ngushtë me diabetin e tipit 2, prediabetin dhe sindromën metabolike.

Një studim i mëparshëm zbuloi se dieta ketogjenike përmirësoi ndjeshmërinë ndaj insulinës deri në 75%.

Një studim i vogël i grave me diabet të tipit 2 zbuloi gjithashtu se ndjekja e një diete ketogjenike për 90 ditë uli ndjeshëm nivelet e hemoglobinës A1C, e cila është një masë e kontrollit afatgjatë të sheqerit në gjak.

Një studim tjetër i 349 personave me diabet të tipit 2 zbuloi se ata që ndiqnin një dietë ketogjenike humbën mesatarisht 11. 9 kg gjatë një periudhe 2-vjeçare. Ky është një avantazh i rëndësishëm kur merret parasysh marrëdhënia midis peshës trupore dhe diabetit të tipit 2.

Për më tepër, ata gjithashtu përjetuan përmirësim të kontrollit të sheqerit në gjak dhe përdorimi i medikamenteve të caktuara për uljen e sheqerit në gjak u ul midis pjesëmarrësve gjatë gjithë studimit.

konkluzioni:

Dieta ketogjenike mund të përmirësojë ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe të nxisë humbjen e yndyrës, gjë që ofron përfitime të rëndësishme shëndetësore për njerëzit me diabet të tipit 2 ose prediabet.

Përfitime të tjera të dietës ketogjenike

Dieta ketogjenike në fakt filloi si një mjet për trajtimin e sëmundjeve neurologjike si epilepsia.

Studimet kanë treguar se dieta është e dobishme për një sërë sëmundjesh:

Sëmundjet e zemrës. Dieta ketogjenike mund të ndihmojë në përmirësimin e faktorëve të rrezikut si yndyra e trupit, kolesteroli HDL (i mirë), presioni i gjakut dhe nivelet e sheqerit në gjak.
Kanceri. Dieta tani po konsiderohet si një trajtim plotësues për kancerin pasi mund të ndihmojë në ngadalësimin e rritjes së tumorit.
sëmundja e Alzheimerit. Dieta keto mund të ndihmojë në reduktimin e simptomave të sëmundjes Alzheimer dhe ngadalësimin e përparimit të saj.
Epilepsia. Hulumtimet kanë treguar se një dietë ketogjenike mund të shkaktojë një reduktim të ndjeshëm të konfiskimeve te fëmijët me epilepsi.
semundja e Parkinsonit. Megjithëse nevojiten më shumë kërkime, një studim zbuloi se dieta ndihmon në lehtësimin e simptomave të sëmundjes së Parkinsonit.
Sindroma e vezores policistike. Një dietë ketogjenike mund të ndihmojë në uljen e niveleve të insulinës, e cila mund të luajë një rol kyç në PCOS.
Lëndimet e trurit. Disa studime sugjerojnë se dieta mund të përmirësojë rezultatin në dëmtimet traumatike të trurit.

Sidoqoftë, mbani në mend se kërkimet në shumë prej këtyre fushave nuk janë aspak përfundimtare.

konkluzioni:

Dieta ketogjenike mund të ofrojë shumë përfitime shëndetësore, veçanërisht për sëmundjet metabolike, neurologjike ose të lidhura me insulinën.

Ushqimet që duhen shmangur

Ju duhet të kufizoni marrjen e çdo ushqimi të pasur me karbohidrate.

Këtu është një listë e ushqimeve për të reduktuar ose eliminuar në një dietë ketogjenike:

Produkte të ëmbla: pije të gazuara, lëngje frutash, smoothie, ëmbëlsira, akullore, karamele etj.
Drithëra ose niseshte: Produkte me bazë gruri, oriz, makarona, drithëra etj.
Frutat: të gjitha frutat përveç pjesëve të vogla të manave të tilla si luleshtrydhet
Fasule ose bishtajore: bizele, fasule, thjerrëza, qiqra etj.
Perimet me rrënjë dhe zhardhokët: patate, patate e ëmbël, karrota, majdanoz etj.
Ushqime me pak yndyrë ose dietë: majonezë me pak yndyrë, salcë sallate dhe erëza
Disa erëza ose salca: Salcë BBQ, mustardë mjalti, salcë teriyaki, ketchup, etj.
Yndyrna jo të shëndetshme: vajra bimore të rafinuar, majonezë, etj.
Alkooli: birrë, verë, pije alkoolike, pije të përziera
Produkte dietike pa sheqer: karamele, shurupe, pudinga, ëmbëlsues dhe ëmbëlsira pa sheqer, etj.

konkluzioni:

Shmangni ushqimet me bazë karbohidrate si drithërat, sheqerin, bishtajoret, orizin, patatet, ëmbëlsirat, lëngjet dhe madje edhe shumicën e frutave.

Çfarë ushqimesh duhet të hani?

Ju duhet të bazoni shumicën e vakteve tuaja në ushqimet e mëposhtme:

Mish: mish i kuq, proshutë, salsiçe, proshutë, pulë, gjeldeti
Peshku i yndyrshëm: skumbri, harengë, açuge, troftë, salmon, ton
Vezët: vezët e pulës dhe thëllëzës
Gjalpë dhe krem: gjalpë organik dhe krem i trashë
Djathë: Djathëra të shëndetshëm të papërpunuar si çedër, dhi, krem, blu ose mocarela
Arra dhe fara: bajame, arra, fara liri, fara kungulli, fara chia etj.
Vajra të shëndetshëm: vaj ulliri ekstra i virgjër, vaj kokosi dhe vaj avokado
Avokado: avokado të plota ose guacamole të sapobërë
Perime me pak karbohidrate: perime jeshile, domate, qepë, speca etj.
Erëza: kripë, piper, barishte dhe erëza

Është më mirë të bazoni dietën tuaj në ushqime të plota me një përbërës.

konkluzioni:

Bazojeni pjesën më të madhe të dietës suaj në ushqime të tilla si mishi, peshku, vezët, gjalpi, arrat, vajrat e shëndetshëm, avokadot dhe shumë perime me pak karbohidrate.

Shembull i menusë për 1 javë

Për t'ju ndihmuar të filloni, këtu është një model vakt dietik ketogjenik për një javë:

e hënë

Mëngjesi: kifle perimesh dhe veze me domate
Darka: sallatë pule me vaj ulliri, djathë feta, ullinj dhe pjatë anësore
Darka: salmon me shparg në gjalpë

e martë

Mëngjesi: omëletë me vezë, domate, borzilok dhe spinaq
Darka: qumësht bajamesh, gjalpë kikiriku, spinaq, pluhur kakao dhe milkshake me copa luleshtrydhe dhe stevia
Darka: tacos djathi me salsa

e mërkurë

Mëngjesi: puding chia me qumësht arra i mbushur me kokos dhe manaferra
Darka: sallatë avokado me karkaleca
Darka: Bërxolla derri parmixhano, brokoli dhe sallatë

e enjte

Mëngjesi: omëletë me avokado, salsa, speca, qepë dhe erëza
Darka: një grusht arra dhe shkopinj selino me guacamole dhe salsa
Darka: Pulë e mbushur me pesto dhe krem djathi dhe një anë kungull i njomë i pjekur në skarë

e premte

Mëngjesi: kos grek pa sheqer, kos me qumësht të plotë me gjalpë kikiriku, pluhur kakao dhe manaferra
Darka: tacos me marule dhe mish viçi të bluar me speca zile të copëtuara
Darka: lulelakra e gatuar me djathë dhe proshutë dhe perime të përziera

e shtunë

Mëngjesi: cheesecakes (pa miell) me boronica dhe një pjatë anësore me kërpudha të pjekura në skarë
Darka: sallatë petë me kunguj të njomë dhe panxhar
Darka: peshk i bardhë i gatuar në vaj kokosi me lakër dhe arra pishe të thekura

të dielën

Mëngjesi: vezë të fërguara me kërpudha
Darka: pulë me fara susami dhe brokoli
Darka: kungull spageti me bologneze

Gjithmonë përpiquni të alternoni mes perimeve dhe mishit për një periudhë të gjatë kohore, pasi secili lloj ofron lëndë ushqyese të ndryshme dhe përfitime shëndetësore.

konkluzioni:

Në një dietë ketogjenike, ju mund të hani një shumëllojshmëri ushqimesh të shijshme dhe ushqyese. Ju nuk keni nevojë të hani vetëm mish dhe yndyrna. Perimet janë një pjesë e rëndësishme e dietës.

Snacks të shëndetshëm keto

Nëse ndiheni të uritur midis vakteve, këtu janë disa ushqime të shëndetshme të miratuara për dietën ketogjenike:

mish i yndyrshëm ose peshk
djathë
një grusht arra ose fara
keto sushi
ullinj
një ose dy vezë të ziera ose të djallëzuara
bare miqësore me keto
90% çokollatë e zezë
kos grek me yndyrë të plotë i përzier me gjalpë arrash dhe pluhur kakao
piper zile dhe guacamole
luleshtrydhe dhe gjizë të thjeshtë
selino me salsa dhe guacamole
mish i tharë
pjesë më të vogla të mbetjeve

konkluzioni:

Ushqimet e shkëlqyera për dietën keto përfshijnë copa mishi, djathë, ullinj, vezë të ziera, arra, perime të papërpunuara dhe çokollatë të zezë.

Efektet anësore dhe si t'i minimizoni ato

Megjithëse dieta ketogjenike është përgjithësisht e sigurt për shumicën e njerëzve të shëndetshëm, mund të ketë disa efekte anësore fillestare gjatë periudhës së përshtatjes së trupit tuaj.

Ekzistojnë disa dëshmi anekdotike të këtyre efekteve, të cilat shpesh quhen si gripi keto.

Bazuar në raportet e disa njerëzve për planin e vaktit, zakonisht përfundon brenda pak ditësh.

Simptomat më të zakonshme të gripit keto janë diarre, kapsllëk dhe të vjella.

Simptoma të tjera më pak të zakonshme përfshijnë:

nivele të ulëta të energjisë dhe funksion të dobët mendor
dhimbje koke
rritje e ndjenjës së urisë
probleme me gjumin
të përziera
siklet nga trakti tretës
ulje të performancës

Për të minimizuar këtë, mund të provoni një dietë të rregullt me pak karbohidrate për javët e para. Kjo mund ta mësojë trupin tuaj të djegë më shumë yndyrë përpara se të hiqni plotësisht karbohidratet.

Dieta ketogjenike gjithashtu mund të ndryshojë ekuilibrin e ujit dhe mineraleve të trupit tuaj, kështu që shtimi i kripës në ushqimin tuaj ose marrja e një suplementi mineral mund të ndihmojë. Bisedoni me mjekun tuaj për nevojat tuaja ushqyese.

Kur filloni dietën keto, është e rëndësishme të hani derisa të ngopeni dhe të mos e kufizoni shumë marrjen e kalorive. Në mënyrë tipike, një dietë ketogjenike rezulton në humbje peshe pa kufizime të qëllimshme të kalorive.

konkluzioni:

Shumë efekte anësore nga fillimi i një diete ketogjenike mund të kufizohen. Përpara se të filloni një dietë keto, provoni të ndiqni një dietë të rregullt me pak karbohidrate dhe të merrni suplemente minerale për javët e para.

Rreziqet e dietës keto

Aderimi afatgjatë ndaj një diete ketogjenike mund të ketë disa efekte negative, duke përfshirë rreziqet e mëposhtme:

nivele të ulëta të proteinave në gjak
yndyra e tepërt në mëlçi
gurët në veshka
mungesa e mikronutrientëve

Një lloj ilaçi i quajtur frenuesit bashkëtransportues natriumi-glukozë 2 (SGLT2) për diabetin e tipit 2 mund të rrisë rrezikun e ketoacidozës diabetike, një gjendje e rrezikshme që rrit aciditetin e gjakut. Kushdo që merr këtë ilaç duhet të shmangë dietën keto.

Më shumë kërkime po kryhen aktualisht për të përcaktuar sigurinë afatgjatë të dietës keto. Tregojini mjekut tuaj për planin tuaj të dietës në mënyrë që ai të mund të bëjë zgjedhje të mençura.

konkluzioni:

Dieta keto ka disa efekte anësore për të cilat duhet të flisni me mjekun nëse planifikoni të qëndroni në dietë për një kohë të gjatë.

Suplemente për dietën ketogjenike

Megjithëse nuk kërkohen suplemente, disa mund të jenë të dobishme.

Vaj MCT. Vaji MCT i shtuar në pije ose kos siguron energji dhe ndihmon në rritjen e niveleve të ketonit.
Mineralet. Marrja e kripës dhe mineraleve të tjera mund të jetë e rëndësishme në fillim për shkak të ndryshimeve në ekuilibrin e ujit dhe mineraleve.
Kafeina. Kafeina është e dobishme për rritjen e niveleve të energjisë dhe produktivitetit, si dhe humbjen e yndyrës.
Ketonet ekzogjene. Ky suplement mund të ndihmojë në rritjen e niveleve të ketoneve në trup.
Kreatinë. Kreatina ofron përfitime të shumta shëndetësore dhe rrit performancën. Mund të ndihmojë nëse kombinoni një dietë ketogjenike me stërvitjen.
Proteina hirrë. Shtoni një gjysmë luge proteine të hirrës në smoothie ose kos për të rritur marrjen e përditshme të proteinave.

konkluzioni:

Disa suplemente mund të jenë të dobishme në një dietë ketogjenike. Këto përfshijnë ketone ekzogjene, vaj MCT dhe minerale.

FAQ

Këtu janë përgjigjet për disa nga pyetjet më të zakonshme në lidhje me dietën ketogjenike.

A mund të ha karbohidrate përsëri?
Po. Megjithatë, fillimisht është e rëndësishme që të reduktoni ndjeshëm marrjen e karbohidrateve. Pas 2-3 muajve të parë, ju mund të hani karbohidrate në raste të veçanta - thjesht kthehuni menjëherë në dietë.
A do të humbas muskujt?
Me çdo dietë ekziston rreziku i humbjes së masës muskulore. Megjithatë, konsumimi i proteinave dhe niveleve të larta të ketoneve mund të ndihmojë në minimizimin e humbjes së muskujve, veçanërisht nëse ngrini pesha.
A mund të ndërtoj muskuj në një dietë ketogjenike?
Po, por mund të mos funksionojë aq mirë sa një dietë e moderuar me karbohidrate.
Sa proteina mund të ha?
Marrja e proteinave duhet të jetë e moderuar, pasi marrja shumë e lartë mund të shkaktojë rritjen e niveleve të insulinës dhe uljen e niveleve të ketoneve. Kufiri i sipërm është ndoshta rreth 35% e totalit të kalorive të konsumuara.
Çfarë duhet të bëj nëse ndihem vazhdimisht i lodhur, i dobët apo i lodhur?
Mund të mos jeni në ketozë të plotë ose të mos përdorni yndyrna dhe ketone në mënyrë efektive. Për ta kundërshtuar këtë, zvogëloni marrjen e karbohidrateve dhe kthehuni te pikat e mësipërme. Suplementet si vaji MCT ose ketonet gjithashtu mund të ndihmojnë.
Urina ime ka erë frutash. Me çfarë lidhet kjo?
Mos u alarmoni. Kjo është thjesht për shkak të lëshimit të nënprodukteve të prodhuara gjatë ketozës.
Fryma ime mban erë të çuditshme. Çfarë mund të bëj?
Ky është një efekt anësor i zakonshëm. Provoni të pini ujë me aromë natyrale ose të përtypni çamçakëz pa sheqer.
Kam dëgjuar se ketoza është jashtëzakonisht e rrezikshme. Kjo eshte e vertetë?
Njerëzit shpesh ngatërrojnë ketozën me ketoacidozën. Ketoacidoza është e rrezikshme, por ketoza në një dietë ketogjenike është zakonisht e përshtatshme për njerëzit e shëndetshëm. Bisedoni me mjekun tuaj përpara se të filloni një dietë të re.
Kam probleme me tretjen dhe diarre. Çfarë mund të bëj?
Ky efekt anësor i zakonshëm zakonisht largohet brenda 3 deri në 4 javë. Nëse problemi vazhdon, provoni të hani më shumë perime me fibra të larta.

Përmblidhni

Dieta ketogjenike është e mrekullueshme për njerëzit që:

janë mbipeshë
diabetit
duan të përmirësojnë shëndetin e tyre metabolik

Mund të jetë më pak i përshtatshëm për atletët profesionistë ose ata që kërkojnë të rrisin masën muskulore ose të shtojnë peshë.

Gjithashtu mund të mos i përshtatet stilit të jetesës dhe preferencave të disa njerëzve. Bisedoni me mjekun tuaj për planin tuaj të të ngrënit dhe qëllimet për të vendosur nëse një plan diete ketogjenike është e duhura për ju.