Për të humbur peshë, është e nevojshme jo vetëm t'i përmbaheni ushqimit të duhur, por edhe të luani sport. Siç e dini, në bark, shtresa e yndyrës formohet shpejt, dhe digjet më e vështirë sesa në pjesët e tjera të trupit. Por klasat e vazhdueshme të zhvilluara nga trajnerët e fitnesit do të bëjnë punën e tyre. Ka ushtrime fizike efektive për humbjen e peshës dhe anët. Vetëm trajnimi i rregullt do të ndihmojë për të gjetur forma të bukura dhe për të hequr qafe yndyrën e tepërt.
Cilët muskuj duhet të pompohen për të hequr qafe yndyrën në stomak dhe ijet?
Nëse e dini se cilat grupe të muskujve janë të vendosura në një pjesë të caktuar të trupit, do të jetë e thjeshtë të zhvilloni një grup ushtrimesh efektive për humbjen e peshës dhe anët.
Muskujt e tillë janë të vendosur në stomak dhe anët:
- I jashtëm i jashtëm - Kalon nga sipërfaqja anësore e brinjëve në bark, punon me pjerrësi dhe kthesa;
- Pjerrje e brendshme - ndodhet nën muskulin e jashtëm të zhdrejtë, merr pjesë në qoshe, prirje;
- Tërthorja është e thellë - Kalon nga pas nga brenda brinjëve në stomak, merr pjesë në gjarpërues;
- drejt - Udhëton përgjatë barkut në të dy anët e vijës së mesme, kontribuon në kthesën e trupit përpara.
Rregullat e përgjithshme për të gjitha ushtrimet
Pavarësisht se kush saktësisht do të kryejë ushtrime për humbjen e peshës, barkut, anët, ijet ose ndonjë gjë tjetër - burrë, grua, vajzë, fëmijë ose adoleshent - në mënyrë që ato të jenë efektive, ju duhet t'i përmbaheni rregullave të tilla të përgjithshme:
- Trajnimi duhet domosdoshmërisht të shkojë në stomak bosh kur trupi është relativisht i gjatë pa ushqimin e energjisë.
- Fizik Ushtrimet për humbjen e peshës së barkut dhe palëve nuk kryhen me shtangë dore dhe agjentë të tjerë të peshimit, ngarkesa kryhet për shkak të lëvizjes së trupit.
- Nëse keni zgjedhur ushtrime të thjeshta dhe të lehta për humbje peshe, këshillohet që të përfshiheni çdo ditë, në të njëjtën kohë.
- Gradualisht, numri i përsëritjeve nga grupi i ushtrimeve duhet të rritet.
- Normalisht, pas mësimit, ndjehet pak lodhje - ushtrime të thjeshta dhe të lehta në shtëpi për humbjen e peshës dhe anët gjithashtu i bëjnë muskujt të funksionojnë, gjë që dëshmon efektivitetin e tyre.
Pikërisht! Shtë e mjaftueshme për të stërvitur 3-5 herë në javë, por klasat e përditshme do të japin më shumë efikasitet. Numri optimal i lëvizjeve për secilin ushtrim është 25-30. Këshillohet që t'i përsërisni ato të paktën 3 herë, duke bërë pushime të vogla për relaksim.
Një kompleks i ushtrimeve fizike për humbjen e peshës dhe anët
Cilat janë ushtrimet më efektive për humbjen e peshës dhe anët? Kompleksi përbëhet nga 10 ushtrime fizike që janë krijuar për të kryer një shtëpi, megjithëse për herë të parë mund të merrni 3-5 ushtrime nga kompleksi. Ata janë të thjeshtë dhe të lehtë, nuk kërkojnë përdorimin e simuluesve, të përshtatshëm për njerëzit pa trajnime të veçanta fizike. Për të kuptuar më mirë teknikën e ekzekutimit, skema e ekzekutimit të tyre mund të shkarkohet në kompjuter ose të shikoni video në internet.
Pikërisht! Trajnerët e fitnesit rekomandojnë të bëni në mëngjes, i cili kontribuon jo vetëm në peshat e zbehjes, por edhe nga zgjimi i shpejtë.
Para çdo trajnimi, rekomandohet të kryeni një ngrohje të vogël 5-minutëshe. Qëllimi i tij është të përgatisë muskujt për ngarkesat e ardhshme. Për të kryer një punë të ngrohtë, ju mund të përdorni ushtrimet më të thjeshta, të tilla si ecja në vend, prirjet, etj.
Rritja themelore
Ushtrimi kryhet si më poshtë:
- Shtrihuni në shpinë, përkulni këmbët në gjunjë, vendosni shpatullat në gjerësinë tuaj. Dorëzoni duart pas kokës.
- Ngrini legenin, duke e hequr atë nga dyshemeja, sa më lart të jetë e mundur, duke u ngritur në çorape.
- Linger për disa sekonda dhe ulni legenin në dysheme.
Pikërisht! Kur kryeni këtë ushtrim, nuk keni nevojë të ngrini duart së bashku me legenin.
"Gërshërë"
"Gërshërë" - një nga ushtrimet më të mira për humbjen e peshës jo vetëm të barkut dhe anët, si dhe këmbët:
- Shtrihuni në shpinë, shtrini duart përgjatë trupit.
- Ngrini të dy këmbët në mënyrë që ato të formohen me një dysheme prej rreth 45 gradë. Vendosni ato në nivele të ndryshme (njëra mbi tjetrën).
- Kryer në ajrin e lëvizjes, si gërshërë.
"Lokot-Kollo"
Ky ushtrim kryhet si më poshtë:
- Shtrihuni në shpinë, përkulni këmbët në gjunjë. Duart pas kokës, të përkulura në bërryla.
- Shtrëngoni në mënyrë alternative bërrylin e majtë dhe të djathtë në gju të kundërt.
Ushtrimi mund të kryhet derisa muskujt të lodhen.
Pjerrësi
Një ushtrim i tillë do të ndihmojë për të hequr qafe shpejt yndyrën në anët, por përdoret gjithashtu për humbjen e peshës. Është kryer në këmbë:
- Këmbët janë më të gjera se supet, gjunjët janë të përkulur. Trupi është gjysma në mbledhje. Duart janë të mbyllura pas kokës, pjesa e pasme është e drejtë.
- Duke shtrirë muskujt e shtypit dhe duke tërhequr stomakun e tij brenda, ngadalë për të ngjitur trupin në të majtë dhe të djathtë.
Në fillim, prirjet kryhen ngadalë, por gradualisht shpejtësia rritet në nivelin optimal.
Ushtrime të thjeshta për humbjen e peshës së barkut dhe anët janë paraqitur më lart. Edhe fëmija do të zotërohet lehtësisht, për të mos përmendur një të rritur me një nivel minimal të trajnimit fizik.
"Planck" dhe "gjysma"
Shtë pak më e vështirë për të kryer "bar" dhe "gjysmën e shiritit", megjithëse këto ushtrime janë mjaft efektive dhe përdoren jo vetëm për humbjen e peshës së barkut dhe anët, por edhe për të forcuar shpinën. Nga fotografitë mund të kuptoni lehtësisht se si t'i bëni ato.
"Planifikimi i gjysmës"
Për të kryer këtë ushtrim, ju duhet të bëni sa vijon:
- Qëndroni në të katër anët në pozën e "qenit". Pëllëmbët dhe gjunjët pushojnë kundër dyshemesë. Vështrimi drejtohet poshtë.
- Vizatoni stomakun dhe ngadalë ngrini trupin, duke rrumbullakosur shpinën. Linger për 30 sekonda.
- Kthehuni në pozicionin fillestar.
"Bar celular"
Kryerja e ushtrimit "Planck" është shumë më e vështirë se "gjysma e shiritit". Megjithë thjeshtësinë e dukshme, është mjaft e vështirë ta bësh atë, pasi ka një ngarkesë të madhe në muskujt e pasmë.
- Ju duhet të qëndroni në një "bar" të rregullt, duke pushuar në dysheme dhe çorape të këmbëve. Trupi mbahet drejt, pjesa e pasme është e sheshtë.
- Ngrini trupin deri në lartësinë maksimale të mundshme. Në mënyrë ideale, rezulton një kodër, maja e së cilës është mollaqet.
- Pastaj kthehuni në pozicionin e tij origjinal.
Pikërisht! Një bar i rregullt ka efikasitet të lartë. Sipas ekspertëve, është e mjaftueshme që fillestarët të mbijetojnë në një pozë të tillë vetëm për disa sekonda, duke rritur gradualisht kohën. Nëse gjatë klasave ka dhimbje në shpinë, ajo duhet të ndalet menjëherë.
Rrotullimi "Jogic"
Ju mund të përdorni procesin e trajnimit Hulahup, i cili është gjithashtu një mjet i shkëlqyeshëm për humbjen e peshës në bel. Kur rrotullohet, kunja forcon muskujt e barkut, heq yndyrën në anët, forcon shtypin. Si rezultat, atleti fiton një trup të hollë dhe të tonifikuar pa shenja të celulitit.
Rezultatet e studimeve kanë përcaktuar 3 ushtrimet më efektive për humbjen e peshës së barkut dhe anët me një kunj. Ato mund të kryhen veçmas ose në një kompleks.
Pikërisht! Para se të studioni ushtrime duke përdorur një kunj, duhet të mësoni se si ta ktheni atë në stomak në një mënyrë standarde.
Për të rrotulluar kunj në këtë mënyrë, do të kërkohet më poshtë:
- Merrni pozicionin fillestar: duke qëndruar në mënyrë të barabartë, këmbët së bashku.
- Duart e përkulura në bërryla janë të mbyllura pas kokës.
- Twist Hulahup, duke kryer legen të qetë rrethor. Në nxjerrje, vizatoni stomakun, në frymëzim - relaksohuni muskujt e shtypit.
"Rrotullimi i planetëve"
Kjo metodë e rrotullimit të kunjve është më e komplikuar se ajo e mëparshme. Ju do të duhet të kryeni një sekuencë të tillë veprimesh:
- Këmbët janë në gjerësi shpatullash larg, duart pas kokës, por nuk janë të lidhura me kështjellën.
- Twist Hulahup, duke e kthyer gradualisht trupin rreth boshtit në drejtim të rrotullimit të kunjve.
Rrotullimi i një kunj me shpatet
Vetëm një person i guximshëm fizikisht mund ta kryejë këtë ushtrim, pasi kërkon zell:
- Këmbët janë në gjerësinë e shpatullave, duart janë të mbyllura në bravë, drejt, përpara gjoksit.
- Përkulni njërën këmbë pak në gju, duke u përkulur mbi trup dhe duke e kthyer trupin në këtë drejtim. Twist the Hoop.
- Ndryshoni këmbën dhe rrotulloni përsëri Hulahup.
Ushtrime të frymëmarrjes për humbjen e peshës dhe barkun
Përveç atyre fizike, përdoren ushtrime të frymëmarrjes për humbjen e peshës së barkut dhe anët, të cilat mund të kryhen edhe të ulur. Ekzistojnë 2 lloje të teknologjisë: BodyFlex dhe Oxycise.
Bodyflex
Teknika e parë është krijuar për të pasuruar oksigjenin në vendet ku ju duhet të heqni qafe yndyrën e tepërt. Për ta bërë këtë, ju duhet të nxjerrni me frymë të thellë, atëherë zhvillohet një nxjerrje e mprehtë dhe frymëmarrja mban për 10 sekonda. Gjatë periudhës së mbajtjes së frymëmarrjes rekomandohet të kryeni një ushtrim të thjeshtë.
Oksicizë
Teknika e oksicizës nuk nënkupton rraskapitje të mprehta. Ato zëvendësohen nga "para" të shkurtra ". Shtë e nevojshme të marrësh frymë thellë, pastaj të bësh 3 të vogla "të bësh-kokë", të nxirrje thellë dhe të performosh "deri-out" tre herë. Falë teknikës së oksigjenit, funksionit të zhdrejtë, të muskujve të barkut.
Qëndrimi gjithmonë i hollë është mjaft i thjeshtë nëse i përmbaheni ushqimit të duhur dhe e kombinoni atë me ushtrime fizike. Trajnimi i rregullt do të ndihmojë në heqjen e depozitave të yndyrës edhe në stomak dhe anë. Beli do të bëhet i hollë, stomaku është forcuar dhe shtypi është i fortë.