Stomaku shpesh bëhet një zonë problematike, por nuk ka nevojë të dëshpëroheni: është mjaft e mundur të shtrëngoni figurën tuaj në një kohë të shkurtër! Ne po ndajmë një grup ushtrimesh efektive për të hequr yndyrën e barkut në shtëpi.
Heqja e dhjamit nga barku ndonjëherë është shumë më e vështirë sesa humbja e peshës në kofshët ose faqet tuaja. Ne do t'ju tregojmë se çfarë ushtrimesh heqin dhjamin e barkut, por fillimisht ju sugjerojmë të kuptoni se si shfaqet dhjami në zonën e barkut.
Pse shfaqet dhjami në bark: zbulimi para stërvitjes së barkut
Në pamje të parë, gjithçka është e thjeshtë: kush ha shumë do të ketë në mënyrë të pashmangshme një bark të shëndoshë. Por ju me siguri keni parë vajza të holla që duket se nuk vuajnë nga grykësia, por megjithatë kanë një bark të fryrë. Dhe gjëja më e bezdisshme është se dietat dhe ushtrimet për të humbur peshë në bel nuk i ndihmojnë gjithmonë këto vajza.
Ekzistojnë dy lloje të dhjamit të barkut: nënlëkuror dhe i brendshëm (abdominal, visceral). Shumëllojshmëria e fundit ndodhet midis organeve të brendshme dhe mund të dëmtojë seriozisht shëndetin - kjo është vërtetuar nga shkencëtarët. Në veçanti, dhjami i barkut ndikon negativisht në shtyllën kurrizore, mëlçinë dhe shkakton çrregullime hormonale. Shfaqja e një yndyre të tillë është një pararojë e diabetit, aterosklerozës dhe sëmundjeve të tjera të rrezikshme. Nëse stomaku juaj është i rrumbullakët dhe i dendur, atëherë me shumë mundësi jeni përballur me këtë problem, dhe para se të bëni ushtrime për gratë për heqjen e stomakut dhe anëve, duhet të konsultoheni me një mjek.
Shfaqja e dhjamit në bark ndikohet nga disa faktorë. Dhe nuk është vetëm ushqimi i tepërt dhe një mënyrë jetese e ulur. Mungesa e gjumit dhe stresi luajnë një rol të rëndësishëm, për shkak të të cilit gjëndrat mbiveshkore prodhojnë në mënyrë aktive kortizol. Dhe nëse hani edhe çokollata ose pini alkool në vend të ushtrimeve të barkut, barku juaj do të rritet edhe më shpejt.
Në rritjen e barkut ndikojnë edhe hormone të tjera - testosteroni, hormoni i rritjes, androgjenet, hormonet e tiroides. Do të ishte një ide e mirë të vizitoni një endokrinolog, të bëni një analizë dhe të ktheni nivelet tuaja hormonale në normale. Por mos shpresoni se kjo do të çojë në zhdukjen magjike të barkut tuaj dhe shfaqjen e barkut me gjashtë pako: ende nuk mund të bëni pa ushtrime për barkun.
Pse është kaq e vështirë për të hequr qafe dhjamin nga barku?
"Yndyra e tepërt viscerale është shumë e rrezikshme dhe në të njëjtën kohë shumë e vështirë për t'u eliminuar. Kjo është për shkak të përbërjes së saj komplekse", shpjegon shkencëtari portugez Enrique Veiga-Fernandez. Yndyra viscerale është më pak e ndjeshme ndaj proceseve kimike që ndodhin në trup dhe kërkon më shumë kohë për të hequr qafe atë sesa për të hequr qafe depozitat nënlëkurore. Ushtrimi në shtëpi për të humbur yndyrën e barkut mund të mos jetë i mjaftueshëm - do t'ju duhet gjithashtu të ndiqni një dietë dhe të ndryshoni stilin e jetës tuaj.
Së pari, duhet të testoheni dhe të normalizoni nivelet tuaja hormonale - pa këtë, të gjitha përpjekjet tuaja do të jenë të kota. Pas kësaj përgatituni për një luftë të gjatë: dhjami i barkut nuk dorëzohet lehtë, por nëse jeni mjaft këmbëngulës, do të mund ta hiqni qafe me kalimin e kohës. Këtu është e rëndësishme të mos e lini atë që keni filluar përgjysmë, edhe nëse nuk ka ende rezultate: vazhdoni të monitoroni dietën tuaj (shmangia e karbohidrateve të thjeshta është efektive, dieta duhet të jetë e pasur me proteina dhe fibra), lëvizni në mënyrë aktive për të paktën gjysmë orë në ditë dhe bëni ushtrimet më efektive për të humbur yndyrën e barkut dhe anët. Me kalimin e kohës, edhe depozitat më kokëforta të yndyrës do të dorëzohen.
Është shumë më e lehtë për të hequr qafe yndyrën nënlëkurore. E bën stomakun tuaj të duket i dobët dhe ju mund ta kapni atë. Duke bërë ushtrime për gratë, do të jeni në gjendje të hiqni qafe atë bark në vetëm disa javë.
Rregullat për kryerjen e ushtrimeve për të hequr yndyrën e barkut
Për të humbur peshë nga një bark i dobët, duhet të forconi muskujt dhe të zvogëloni vëllimin e tij me ndihmën e një diete të shëndetshme. Vetëm duke ndryshuar plotësisht dietën tuaj ditore mund të arrini rezultate të mahnitshme nga ushtrimet. Kombinimi i stërvitjes kardio dhe forcës është çelësi për të punuar plotësisht në zvogëlimin e zonës së barkut. Filloni stërvitjen tuaj me kardio dhe më pas kaloni në stërvitjen e forcës. Më poshtë do të diskutojmë saktësisht se cilat ushtrime heqin me sukses dhjamin e barkut.
Në përgjithësi pranohet se ushtrimi i barkut është mënyra më efektive për të hequr yndyrën e barkut. Kjo nuk është plotësisht e vërtetë. Stërvitja e tepërt e forcës me pesha do të ngrejë muskujt e barkut dhe do t'ju bëjë të dukeni katrorë, por nuk do të ketë efekt në yndyrën tuaj. Prandaj, sigurohuni që të kombinoni stërvitjen e forcës me kardio, shmangni peshat dhe mos harroni dietën tuaj.
Rregullat themelore për kryerjen efektive të ushtrimeve të barkut zbresin në pikat e mëposhtme:
- kombinimi i stërvitjes kardio dhe forcës;
- ushqimi i duhur gjatë stërvitjes;
- stërvitje me një ritëm mesatar pa pesha;
- teknikë e saktë gjatë kryerjes;
- ushtrime sistematike;
- kurse të rregullta të paktën 3-5 herë në javë.
Një grup ushtrimesh efektive për humbjen e peshës në stomak
Çfarë ushtrimesh duhet të bëni për të hequr dhjamin nga barku? Fillestarët duhet patjetër të fillojnë me stërvitje kardio. Kardio më e arritshme përfshin vrapimin, çiklizmin, ecjen në distanca të gjata dhe notin. Në shtëpi, një litar i rregullt kërcimi sportiv mund të përballojë në mënyrë të përsosur këtë lloj ngarkese. Kjo është makineria më e përballueshme dhe kompakte e ushtrimeve kardio për stërvitje në shtëpi.
Kërcimi me litar çdo ditë për 10-15 minuta është një stërvitje e shkëlqyer përveç ushtrimeve për humbjen e belit. Përpara se të filloni orët e mësimit, duhet të bëni një ngrohje dhjetë minutëshe për të shtrirë nyjet dhe për të ngrohur muskujt. Përsëritni ushtrimet e ngrohjes 10-15 herë në secilën anë.
Ngrohuni para ushtrimeve në shtëpi që largojnë yndyrën e barkut
- Zgjatni nyjet e shpatullave duke rrotulluar shpatullat tuaja përpara, prapa dhe në një rreth.
- Për ta sjellë trupin në gjendje pune, përkuluni përpara dhe anash. Përkuljet ngrohin muskujt e zhdrejtë të barkut dhe shpinës, duke formuar një siluetë të qartë të belit.
- Ziejeni nyjet e gjurit dhe kyçit të këmbës me rrotullime të buta në drejtim të akrepave të orës.
- Pas ngrohjes, kaloni menjëherë në stërvitjen tuaj për humbjen e yndyrës në bark.
Kërcimi me litar për të humbur yndyrën e barkut
Ushtrimet kardio më efektive për barkun dhe tonin e përgjithshëm të trupit. Mundohuni ta bëni atë me një ritëm të përshpejtuar për të djegur më shumë kalori. Pas kërcimit, mund të filloni ushtrimet e forcës të dizajnuara për të hequr yndyrën e barkut.
- Qëndroni drejt, mbajeni trupin drejt.
- Kërceni drejt lart mbi litar, duke rrotulluar vetëm duart tuaja, pa i shtrirë krahët shumë në anët.
- Mbajini këmbët së bashku.
- Uluni në gishtat e këmbëve, duke u përpjekur të mos prekni thembrat tuaja në dysheme.
Me një ritëm prej 80-100 kërcimesh në minutë, digjen 0, 2-0, 3 kilokalori, për një stërvitje 15-minutëshe - 200 kcal.
Dërrasë klasike - ushtrimi i barkut
Dërrasa është ushtrimi optimal për humbjen e yndyrës së barkut në shtëpi. Ndihmon në forcimin jo vetëm të muskujve të barkut, por edhe të shpinës, duke përmirësuar kështu siluetën dhe vijën e belit.
- Mbështetuni në bërryla dhe gishtërinj, hapni këmbët sa gjerësia e shpatullave.
- Mbyllni duart në një bravë para jush, relaksoni qafën.
- Qëndroni në këtë pozicion për të paktën 30 sekonda.
- Përsëriteni ushtrimin çdo ditë për 3 grupe, edhe në ditët kur nuk ka stërvitje të përgjithshme.
Dërrasë anësore për bark të sheshtë
Kur renditni se çfarë ushtrimesh duhet të bëni për të hequr qafe barkun, shumë njerëz harrojnë dërrasën anësore. Dhe është plotësisht e kotë: një trajnim i tillë në mënyrë efektive shtrëngon muskujt.
- Shtrihuni në anën tuaj, mbështetuni në krahun tuaj të majtë, përkuleni në bërryl, ngrini krahun e djathtë dhe vendoseni pas kokës.
- Mbajeni trupin në këtë pozicion për 30-60 sekonda.
- Bëni të njëjtën gjë në anën tjetër.
- Kryeni 2-3 qasje në secilën anë në një stërvitje.
Dërrasë me ngritje të krahëve dhe këmbëve për humbje peshe në bel
Një tjetër mundësi ushtrimesh për të humbur peshë në stomak.
- Pozicioni fillestar është i njëjtë me dërrasën klasike, por mbështetja nuk janë bërrylat, por duart.
- Ngrini duart tuaja të majta dhe të djathta në mënyrë alternative.
- Kryeni 20 ashensorë në 3 grupe.
Push-ups për humbjen e yndyrës në bark
Përfshijeni këtë ushtrim në rutinën tuaj të fitnesit për humbjen e yndyrës në bark dhe së shpejti do t'i vini re rezultatet.
- Pozicioni fillestar është i njëjtë me dërrasën e fillimit, krahët dhe këmbët larg gjerësisë së shpatullave.
- Përkulni bërrylat dhe uleni sa më poshtë të jetë e mundur në dysheme.
- Mbajeni trupin drejt, mos u përkulni në pjesën e poshtme të shpinës.
- Përsëriteni 5 herë. Me çdo javë stërvitje, rrisni numrin e përsëritjeve me 1-2. Nëse shtytjet nga dyshemeja janë të vështira, provoni shtytjet nga një mur ose divan.
Crunches drejt - një ushtrim për të humbur peshë në stomak
Përgjigja klasike për pyetjen se cilat ushtrime për të hequr yndyrën e barkut në shtëpi janë krizat. Ky ushtrim ndihmon në heqjen e yndyrës dhe forcimin e muskujve.
- Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët.
- Shtypni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme.
- Ndërsa nxirrni frymën, ngrini tehet e shpatullave nga dyshemeja, shtrini krahët përpara, duke prekur gjunjët me pëllëmbët tuaja.
- Mos e tendosni qafën dhe shpatullat.
- Uleni butësisht shpinën dhe shpatullat në dysheme.
- Përsëriteni 15-20 herë.
Përdredhje të zhdrejtë për humbje peshe në bel
Cilat ushtrime heqin stomakun dhe anët? Sigurisht, kthesa të zhdrejtë. Një stërvitje efektive do të shtrëngojë muskujt tuaj të zhdrejtë.
- Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët.
- Shtypni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme.
- Duke përdorur shtypjen, ngrini tehet e shpatullave mbi nivelin e dyshemesë ndërsa nxirrni frymën.
- Në një pozicion të ngritur, kthejeni trupin në të djathtë.
- Zgjatni krahët para jush.
- Ngadalë uleni veten në dysheme. Përsëriteni 15-20 herë në secilën anë.
Rrathë për një bel të hollë dhe stomak të tonifikuar
Gjatë rrotullimit të rrathit, përfshihen të gjithë muskujt e barkut, veçanërisht muskujt e zhdrejtë të barkut. Rrathja do t'ju ndihmojë të modeloni në mënyrë efektive dhe të shpejtë një bel të hollë. Ai jo vetëm që ndihmon në djegien e kalorive përmes ushtrimeve kardio, por gjithashtu përmirëson qarkullimin e gjakut në zonën e barkut. Me një fjalë, ky është një ushtrim ideal për gratë në shtëpi për të hequr yndyrën e barkut.
- Vendosni këmbët së bashku, vendosni duart pas kokës.
- Filloni të rrotulloni rrethin me lëvizje të qetë nga njëra anë në tjetrën.
- Mundohuni të bëni 88 rrotullime në secilën anë për 7 afrime. Sa më gjatë ta rrotulloni rrathin, aq më shpejt rezultati do të jetë i dukshëm.
Gabimet kryesore gjatë kryerjes së ushtrimeve për të hequr stomakun dhe anët
- Neglizhimi i dietës.E urrej ta pranoj, por pavarësisht se çfarë ushtrimesh barku bëni, ato nuk do të jenë mjaft efektive pa dietë. Pra, kufizoni karbohidratet e thjeshta dhe alkoolin, hani sa më pak yndyra trans dhe mos harroni për proteinat dhe fibrat.
- Përpjekja për të humbur peshë vetëm në stomak.Nuk punon! Ushtrimet e forcës për barkun praktikisht nuk kanë asnjë efekt në indin dhjamor - për ta zhdukur atë, duhet të kryeni ushtrime aerobike, dhe dhjami do të zhduket jo vetëm nga barku, por në mënyrë të barabartë nga të gjitha zonat.
- Ushtrime me pesha.Qëllimi juaj është të forconi muskujt, jo t'i ndërtoni ato. Mjafton të kryeni ushtrime të barkut pa pesha.
- Parregullsi.Nëse bëni ushtrime një herë në javë për të hequr qafe pjesën e poshtme të barkut, mos prisni rezultate. Ju duhet të ushtroheni të paktën çdo të dytën ditë, dhe është më mirë t'i bëni ushtrimet çdo mëngjes.
- Duke u përpjekur për të humbur peshë shpejt.Sado e trishtueshme të jetë, heqja e dhjamit nga barku nuk është një çështje humbje peshe para pushimeve, por një histori e gjatë. Punoni shumë dhe mos u dekurajoni nga fakti se rezultatet nuk do të shfaqen menjëherë.
Humbja e peshës në zonën e barkut është e nevojshme jo vetëm për bukurinë, por edhe për shëndetin. Me ushtrimet tona për humbje peshe në bel, ju do të arrini qëllimin tuaj.