Ushqimi i duhur është produkte që përfshijnë të gjitha vitaminat e nevojshme dhe elementët gjurmë. Ato ndihmojnë trupin të krijojë energji, të ruajë shëndetin dhe të kontribuojë në humbjen e peshës.
Bazat e ushqimit të duhur për humbjen e peshës
Procesi i humbjes së peshës në shtëpi është një periudhë stresi. Kjo është arsyeja pse Trupi duhet të plotësojë të gjitha substancat e dobishmetë cilët janë të humbur me kilogramë. Dhe para se të ndryshoni dietën, është e rëndësishme të llogaritni indeksin e masës trupore.
Ju nuk mund të kufizoheni në një lloj diete. Ushqimi i duhur përfshin në Një larmi e gjerë e recetave dhe produkteve të dobishme për humbjen e peshës.
Bazat e ushqimit të duhur për humbjen e peshës në shtëpi:
- Një shumëllojshmëri e dietave. Ju mund të zgjidhni produkte sipas dëshirës tuaj dhe të pasuroni menunë me ta;
- Papranueshmëria e urisë dhe overeating;
- I freskët i produkteve. Frutat dhe perimet e freskëta përmbajnë shumë fibra. Ato kontribuojnë në përmirësimin e metabolizmit dhe përmbajnë sasinë e kërkuar të vitaminave;
- Pajtueshmëri ushqimore. Disa produkte nuk përdoren në një vakt. Ata mund të ndikojnë negativisht në trup në total;
- Llogaritja e Calopies - Ky është faktori më i rëndësishëm në procesin e humbjes së peshës. Ju duhet të zgjidhni normën e përditshme dhe ta ndiqni atë.
- Përdorimi i sasisë së kërkuar të lëngut. Uji është produkti kryesor i ushqimit të duhur. Sa më shumë ujë të pihet brenda një dite, aq më mirë.
Ku te filloj?
Në botën moderne, kulti i ushqimit është zhvilluar gjerësisht. Për të filluar humbjen e peshës në ushqimin e duhur, është e rëndësishme të mos i nënshtroheni tundimeve. Një grua duhet të hajë ushqim të shëndetshëm dhe të shëndetshëm.
- Gjëja e parë që duhet të bëni kur humbni peshë është të bëni një menu për një ditë/javë/muaj.
- Më tej, Bëni një orar ditor të vakteve. Shtë më mirë ta ndani atë në 5 doza.
- Shtë e rëndësishme të pikturoni menunë për çdo ditë në orë.
- Për të kaluar në ushqimin e duhur për humbjen e peshës, graduali është i rëndësishëm. Duhet për të hequr nga menyja e zakonshme pa probleme ushqim që përmban Karbohidrate të thjeshta. Kjo është e ëmbël, pjekje, e skuqur, e tymosur dhe ushqim tjetër i dëmshëm.
Kalimi i duhur në ushqimin e duhur
Për të mbrojtur veten nga prishjet, një grua ka nevojë Përjashtoni një tranzicion të mprehtë në një dietë të re. Shtë e nevojshme të hiqni gradualisht produktet e dëmshme, duke i zëvendësuar ato me të dobishme.
I rëndësishëm Parandaloni urinë kur humbni peshën. Trupi duhet të jetë gjithmonë i plotë, përndryshe overeating nuk mund të shmanget.
Cila duhet të jetë dieta?
Dieta e ushqimit të duhur për humbjen e peshës për çdo ditë duhet përmbajnë një gamë të plotë të proteinave, yndyrnave dhe karbohidrateve. Ato do të zhyten mirë në trup dhe do ta pasurojnë atë me vitamina dhe substanca të dobishme.
Si të bëni një dietë për humbjen e peshës? - Dieta e saktë duhet të përfshijë 5 vakte, Për shembull:
- Mëngjes Qull me tërshërë ose hikërror në ujë, pa sheqer dhe kripë. Ju mund të shtoni fruta, manaferra ose arra;
- Snack - kos, fruta ose perime;
- Dreka - Supë e lehtë ose e dyta - perime me mish të ulët;
- Snack - vetëm perime ose kos të pangopur;
- Darka - më shumë fibra - perime dhe peshq; Ju mund një copë pule.
Mos harroni për ujin gjatë humbjes së peshës. Shtë e nevojshme të konsumoni 2 litra ujë të pastër në ditë.
Lista e produkteve
Lista e produkteve për ushqimin e duhur Dhe humbja e peshës duhet të pasurohet me një furnizim të nevojshëm të substancave të dobishme.
Te produktet ushqimore që përmbajnë yndyrna "të ngadalta", Përfshini:
- Vaji i ullirit, misrit dhe lulediellit;
- varietete të arrave (farat e lulediellit dhe të tjerët);
- avokado;
- Çokollatë e errët me përmbajtje maksimale të kakaos.
Një numër i madh ketër Përmban në:
- Mishi i ulët i ulët;
- vezë pa të verdhë veze;
- peshku dhe ushqimet e detit;
- produkte djathi, deri në 30% yndyrë;
- Produkte të qumështit me përmbajtje minimale të yndyrës.
Numri i karbohidrateve të ngadaltaqë nuk reflektohen në peshë, mund të gjeni në:
- drithëra (hikërror, oriz, bollgur dhe milete);
- Produkte makaronash të bëra nga varietete të ngurta;
- Bukë e bazuar në krunde, pa maja;
- Patatet e pjekura pa vaj dhe kripë.
Lista e ushqimeve të dobishme është shumë e larmishme. Kjo ju lejon të pasuroni ndjeshëm menunë dhe ta bëni atë jo vetëm të dobishëm, por edhe të shijshëm.
Këshilla për gratë pas 30
Ushqimi i duhur për humbjen e peshës në shtëpi Për gratë për 30 Ai duhet të përfshijë produkte të pasura me kalcium. Pas 30 vjetësh ndodh një rënie e konsiderueshme në këtë substancë në trup.
Ushqimi i duhur në shtëpi nënkupton një përjashtim Nga dieta e një gruaje me pije alkoolike dhe kafeje.
Kur humbni peshë, përdorimi i ushqimit të konservuar, mishit të tymosur dhe Ushqimi me një përmbajtje të lartë të kolesterolit është e ndaluar.
Në menunë për humbjen e peshës, duhet të përfshini sa më shumë perime dhe fruta të jetë e mundurPër të rifilluar metabolizmin dhe për të stabilizuar ekuilibrin e vitaminës në trup.
Ushqimi i duhur për humbjen e peshës në shtëpi për gratë mbi 40 vjeç Varet nga karakteristikat individuale.
Në këtë moshë, metabolizmi ngadalësohet për shkak të ndryshimeve hormonale. Një kalim i plotë në ushqimin e duhur përmirëson gjendjen e shëndetit dhe promovon humbjen e peshës.
Ushqimi duhet të përmbajë një sasi të ulët të KCAL, por në të njëjtën kohë të jetë sa më e dobishme të jetë e mundur.
Në menunë për humbjen e peshës, është e nevojshme të përfshihen produkte që përshpejtojnë metabolizmin dhe të përmirësojnë tretjen:
- Produkte të qumështit;
- Varieteteve të ulëta të mishit/peshkut;
- drithëra;
- perime, fruta;
- jeshile;
- Ushqim deti, etj.
Menu dhe dietë për një javë
Llogaritni normën ditore ditore të substancave të nevojshme dhe KCAL. Numri i proteinave, yndyrnave dhe karbohidrateve për çdo ditë është:
- 50% - karbohidrate;
- 30% - proteina;
- 20% - yndyrna.
Sipas skemës së duhur të ushqimit Dieta kryesore duhet të jetë perime dhe fruta. Shtë më mirë të përdorni të gjitha produktet me kalori të lartë në mëngjes, duke mos tejkaluar shkallën ditore të kalorive.
Pra, një menu e javës për ushqimin e duhur kur humbni peshë:
Hënë
- Mëngjesi: Qull orizi me kungull;
- Rostiçeri: Djathë gjizë me pakicë;
- Dreka: Supë e ulët e ulët; salmon i pjekur me perime;
- Snack: 1 mollë e madhe;
- Darka: Sallatë me perime dhe rrathë të zier.
Trimëri
- qull tërshërë dhe një fetë djathë të ngurtë;
- fruta të thata;
- supë me perime, hikërror i zier dhe peshk i pjekur i ulët;
- kos i ulët i ulët;
- Tilën e gjizës dhe çajin jeshil.
Cf.
- Gjizë loof dhe 1 vezë;
- 1 banane;
- supë pure, qull orizi dhe peshk i pjekur;
- 2 mollë;
- Bisket i zier me perime;
TH
- omëletë me perime;
- një grusht arra;
- supë me perime, patate me patate të avulluar;
- kefir;
- Sallatë perimesh dhe 120 g peshk.
Pt
- Qull hikërror në qumësht dhe 1 vezë;
- frutat;
- Supë me perime, qull hikërror, rrathë të zier;
- 1 kos jo -fat;
- Sallatë me perime të freskëta, peshk me avull.
Shat
- Gjizë loof dhe 1 vezë;
- 1 banane;
- supë me perime, perime dhe sternum;
- fruta të thata;
- Peshku i pjekur dhe orizi me perime.
Diell
- qull tërshërë, 2 cheesecakes;
- 1 banane;
- supë pure, hikërror me peshk me pak yndyrë;
- gjizë me pako të ulët;
- Sallatë nga perime të freskëta dhe rrathë.
Bërja e një menuje për një javë për humbjen e peshës, është e rëndësishme të merret parasysh stresi fizik ose mendor në trup gjatë ditës.
Program për një muaj
Programi për ushqimin e duhur për humbjen e peshës për një muaj përfshin sa vijon:
- Ushqimi i pjesshëm;
- pajtueshmëria e produkteve;
- shpërndarja e proteinave, yndyrnave dhe karbohidrateve;
- përdorimi i produkteve të ulëta kcal;
- mbizotërimi i fibrave;
- një ndalim i kripës dhe sheqerit;
- përdorimi i rregullt i ujit të pastër;
- Ndalimi i miellit, yndyrës, i tymosur;
Pika kryesore e këtij programi të humbjes së peshës është Ekuilibri kalorie. Shtë e rëndësishme të ruani stabilitetin e konsumit të kalorive gjatë gjithë muajit. Konsumi i kalorive duhet të jetë më shumë konsum.
Recetat më të mira
Recetë e thjeshtë - Tavë e filetos së pulës dhe perimeve.
Për përgatitjen e tavës, do t'ju duhet:
- Karrota (1 copë madhësi e mesme);
- fileto pule (200 gram);
- Ngjyra e lakrës dhe brokoli (250 gram secila);
- Domatet e qershisë (të zakonshme);
- majdanoz;
- 30 g Parmesan.
Për salcë:
- supë pule (150 ml);
- erëza - piper, arrëmyshk;
- djathë i fortë;
- miell;
- qumësht ose krem i ulët i ulët;
- 2 të verdhë.
Metoda e përgatitjes:
Shpëlajeni lakrën dhe ndajeni në inflorescences, vlim derisa gjysma të jetë e lodhur. Shtoni supë, krem, erëza në ujë lakër dhe gatuajeni për 5 minuta, duke e trazuar vazhdimisht salcën. Rrihni të verdhën e verdhë dhe shtoni në salcë, pastaj lëreni derisa të trashet në një banjë uji.
Lubrifikoni formën e tavës dhe shtrojeni pulën e zier, lakrën dhe karrotat. Derdhni salcën. Shtoni domate dhe spërkatni me djathë. Piqeni për 15 minuta derisa të formohet një kore e djathit.
Receta për mëngjes
Të gjithë e dinë që periudha më e mirë e të ngrënit është mëngjesi. Pas zgjimit që trupi është në gjendje të thithë shpejt ushqimin që hyn në të. Për funksionimin e plotë të të gjitha organeve, është e rëndësishme të filloni çdo mëngjes me një gotë ujë të pastër në temperaturën e dhomës.
Recetat e mëngjesit që janë të shëndetshme dhe humbin peshë përfshijnë enët e tilla:
Frytta është perime
Përbërësit:
- vezë pule;
- Parmesan (opsionale);
- brokoli;
- Piper bullgar;
- pastel;
- domate;
- jeshile;
- qepë lotësh;
- Vaji i ullirit ose perimeve (përbërja e perimeve mund të ndryshohet).
Metoda e përgatitjes:
Ne marrim një tas. Rrihni atë 4-5 vezë. Pritini perimet me të njëjtën madhësi. Ne marrim tiganin, derdhim vaj dhe nxehtësi. Tjetra, derdhni vezë të përziera mirë në të, bien në gjumë përbërjen e perimeve dhe barishtet. Ne i spërkatni të gjitha këto sipas dëshirës. Ne vendosëm një furrë të parangrohur për 8-10 minuta.
Casserole Cheese
Përbërësit:
- Djathë gjizë - 250 g;
- qumësht - 100 ml;
- Vezë - 2 copë;
- vanilje
- gjalpë (për të lubrifikuar formën).
Metoda e përgatitjes:
Rrahni gjizë, qumësht, sheqer, vanilje dhe të verdhën me një blender. Ne i kthejmë gjithçka në një masë homogjene. Tjetra, ne mundëm 2 proteina veç e veç në gjendjen e "ajrit". Dhe shtoni të gjitha këto në masën e gjizës. Përziej Ne u përhapëm në një myk të lubrifikuar. Ne pjekim për 30-35 minuta në një temperaturë prej 160-170 gradë.
Qull orizi me kungull
Përbërësit:
- Rajs - 200 g;
- ujë;
- Kungull:
- qumësht
Metoda e përgatitjes:
Ne pastrojmë kungullin, të prerë në kube. Ne e vendosëm atë në një tigan. Shtoni qumësht, oriz dhe pak sheqer. Gatuani qullën derisa orizi të jetë gati.
Gjatë mëngjesit, është më mirë të përmbaheni nga kafeja ose çaji, nëse është e mundur të mos pini ushqim.
Drekë e dobishme
Dreka, me ushqimin e duhur, duhet të jetë i plotë dhe i dobishëm. Për funksionimin normal të sistemit të tretjes, është e nevojshme të përdorni supa. Kur humbni peshë, është e rëndësishme të përjashtoni ushqimet e skuqura. Shtë më mirë ta ziejë, merak, piqeni ose avull.
Supë brokoli dhe spinaq
Përbërësit:
- brokoli - 500 gram (të freskëta/të ngrira);
- 2 pako spinaq;
- 2 llamba të vogla;
- supë perimesh;
- Krem i ulët -fat - 200 g;
- Kripë, erëza.
Metoda e përgatitjes:
Ziej brokoli (i ngrirë - 30 minuta, i freskët - 15 minuta). Mos e derdhni supën. Pritini qepën dhe copëtoni mirë spinaqin. Pasi supë ishte gatuar, ne nxjerrim brokoli prej saj. Ne marrim një tas, vendosim qepë të copëtuara, spinaq dhe brokoli të zier në të. Grindo gjithçka me një blender derisa të formohet një konsistencë homogjene. Ne i shtojmë të gjitha këto në supë, shtojmë kremin në të dhe e vendosim në zjarr.
Sillni supën mbi nxehtësi të ulët në një çiban. Shtoni erëza. Pas kësaj, gatuajeni për 5 minuta të tjera dhe fikeni. Supa është gati!
Peshk i pjekur në furrë
Përbërësit:
- salmon/karp;
- limon;
- majdanoz;
- 2 tbsp vaj ulliri;
- qepë - 1 copë;
- erëza.
Metoda e përgatitjes:
Ne pastrojmë peshkun. Kripë dhe piper për shijen tuaj. Pritini limonin në 2 gjysma. Nga një pjesë, shtrydhni lëngun, i dyti - i prerë në qarqe. Përzieni lëngun e limonit me majdanoz, vaj ulliri.
Tjetra, merrni një fletë pjekje dhe mbulojeni me letër pjekje. Ne e përhapim peshkun në të. Në pjesën e barkut vendosim qarqet e limonit (ju mund një degëz të rozmarinës/nenexhikut). Ne i spërkasim të gjitha këto me vaj (me majdanoz dhe lëng limoni). Ne shtrojmë harkun në një rreth. Vendosni në furrë (të paravendosur në 180 gradë). Ne pjekim për 30 minuta.
Takat e avullit për humbjen e peshës
Përbërësit:
- Fileto pule - 500 g;
- Bukë e bardhë - 2.5 feta;
- Qumështi - 1/3 e ST;
- qepë - 1 copë;
- 1 vezë;
- Kripë, piper.
Metoda e përgatitjes:
Ne marrim bukë dhe e thithim në qumësht. Ne e prerë fileton në një blender (është e mundur në një mulli mishi). Pritini qepën dhe gjithashtu shtojeni atë në blender. Tjetra, rrahni vezën, kripën. Ju mund të shtoni zarzavate dhe hudhër. Ne i përziejmë të gjitha këto dhe bëjmë cutlets. Tjetra, vendosini ato në një kazan të dyfishtë për gjysmë ore.
Çfarë mund të hani për darkë?
Darka duhet të jetë e lehtë, me një përmbajtje të lartë të fibrave. Karbohidratet e ngadalta përjashtohen më së miri nga menyja.
Greeners mund të jetë një mundësi e shkëlqyeshme për darkë për humbje peshe:
- të gjitha llojet e lakrës;
- kungull i njomë, patëllxhan, patate, piper;
- drithëra;
- Varieteteve të ngurta të makaronave.
Ju mund të shtoni proteina shtazore në enët me perime në formën:
- peshk;
- Mishi i ulët i ulët;
- vezë;
- gjizë;
- bishtajore.
Salmon i pjekur
Përbërësit:
- 1 biftek salmon;
- Kripë, piper, borzilok të thatë.
Metoda e përgatitjes:
Ne kripë biftekun e salmonit dhe vendosim 20 mn në frigorifer. Pas kësaj ne e marrim atë, piper, shtoni borzilokun. Tjetra, peshqit duhet të mbështillen në petë, të spërkatur me vaj ulliri dhe të futen në një furrë të parangrohur për 25 minuta.
Oriz me perime Për ushqimin e duhur dhe humbjen e peshës
Përbërësit:
- oriz;
- 1 piper bullgar;
- jeshile;
- 1 qepë;
- Karrota - 1 copë;
- kripë, erëza (piper, shafran i Indisë);
- Konservuar misri (ose bizele të gjelbërta).
Metoda e përgatitjes:
Ziejni orizin (duhet të dalë i shpërndarë). Tjetra, prerë harkun me kube. Vendoseni në një tigan me gjalpë dhe ziejini për 4-5 minuta. Shtoni karota të grira dhe piper të copëtuar. Merak deri në gjysmë të konsumit
Pas kësaj, shtoni oriz të zier, bizele (misër) atje. Stew për 5-7 minuta. Kripë, piper, spërkat me shafran të Indisë dhe Tomen
Snacks të saktë
Sunnings me ushqimin e duhur janë veçanërisht të rëndësishme për humbjen e peshës. Për të arritur rezultatin e dëshiruar, është e rëndësishme të jesh mirë, por jo të teprosh.
Për një rostiçeri të lehtë kur humbasin peshë, ato janë ideale:
- fruta/perime të freskëta;
- kos i pangopur ose kefir;
- gjizë me pako të ulët;
- fruta të thata;
- një pjesë e vogël e arrave (Pistachios, Cashews, lajthi, etj.);
- Shufrat e bëra nga përbërës natyralë (fruta të thata, llak, etj.);
- Çokollatë e hidhur me një cilësi të lartë dhe çaj jeshil.
Cilat janë rezultatet?
Pajtueshmëria me ushqimin e duhur dhe aktivitetin fizik aktiv do të arrijë humbje efektive të peshës.
Ushqimi i duhur është i dobishëm për shëndetin e secilit person, ndihmon në uljen e masës dhe një ulje të depozitave të yndyrës. Subjekt i një diete të shëndetshme, pesha është e stabilizuar dhe kthehet në normale.