Një dietë e shëndetshme e ekuilibruar është baza për një jetë të plotë njerëzore të lidhur. Një dietë e përbërë siç duhet siguron trupin e energjive të nevojshme dhe parandalon sëmundje të ndryshme. Duke zgjedhur produkte të padëmshme për një menu të përditshme, ju i siguroni vetes një mënyrë jetese të shëndetshme. Duke iu përmbajtur rregullave të caktuara në ushqim, ju formoni një zakon të dobishëm. Bëni pak përpjekje, dhe ju do të merrni një trup të hollë dhe jetëgjatësi në këmbim.
Ushqimi i duhur është një asistent i shkëlqyeshëm në luftën kundër kilogrameve të tepërta. Për humbjen e peshës, nuk është e nevojshme t'i përmbaheni dietave rraskapitëse dhe të zvogëloni numrin e vakteve. Mos u bë një mbështetës i dietave të pakta. Përmasuni një diete të shëndetshme dhe shijoni procesin e humbjes së peshës.
Parimet e të ushqyerit për humbjen e peshës në një dietë të shpejtë: Si të humbni peshë me 10 kg në javë?
Për të humbur peshë, nuk është e mjaftueshme për të blerë produktet me cilësi të duhur. Shtë e nevojshme të kompozoni me kompozim një menu për çdo ditë. Por së pari, ju duhet t'i përmbaheni rregullave për ngrënien e ushqimit. Duke përmbushur kërkesat e thjeshta, ju shpejt do të arrini rezultatet e dëshiruara.
Në rrugën e humbjes së peshës deri në 10 kg në javë, respektoni parimet e mëposhtme:
- Kontrolloni kaloritë e përdorura. Baza e dietës duhet të jetë ushqime bimore. Ka një përmbajtje të ulët kalori dhe është i pasur me fibra. Ushqimet bimore përfshijnë perime, sallata, fruta, kokrra të plota, arra, fara. Për të humbur peshë, zvogëloni gradualisht numrin e kalorive të përdorura. Mos e humbni vëmendjen e përbërjes së pijeve të përdorura. Balanconi raportin e produkteve. Trupi duhet të marrë një sasi racionale të proteinave, yndyrnave dhe karbohidrateve.
- Shmangni pushimet e gjata midis vakteve. Sasia e vaktit gjatë ditës duhet të jetë të paktën pesë herë. Për të përballuar ndjenjën e urisë, rregulloni ushqime shtesë. Gjëja kryesore është të hani në pjesë të vogla. Këshillohet të hani në të njëjtën kohë, do të ndihmojë në zhvillimin e një zakoni.
- Mos hani ushqim nga ushqimi i shpejtë. Ushqimi i gatshëm ka një përmbajtje të lartë kalori. Përmban konservues, ngjyra, shije. Për një vakt të tillë, ju merrni shkallën ditore të kalorive me një përmbajtje minimale të substancave të dobishme.
- Përgatitni një mëngjes ushqyes me kohë. Mos nxitoni të hani mëngjes në kohët e hershme. Kontrolloni ndjenjën e urisë pas pushimit të një nate. Mos u joshni për ushqim të yndyrshëm për mëngjes. Përgatitni një pjatë të përzemërt dhe të ekuilibruar që do t'ju japë energji për tërë ditën.
- Pini ujë dhe çajra të shëndetshëm. Mos harroni të pini ujë të zakonshëm gjatë ditës. Me ndihmën e saj, metabolizmi ndodh më shpejt. Përdorni çajra të ndryshëm bimor. Ata do të ndihmojnë për të përballuar ndjenjën e parakohshme të urisë. Me ndihmën e lëngut, toksinat nga trupi ekskretohen.
- Organizoni snacks. Midis vakteve kryesore, përdorni fruta, perime, lëngje, fruta të thata. Kjo do të ndihmojë për të shmangur një ndjenjë të urisë.
- Vijnë në trupin fizik të trupit. Në ditët e rritjes së aktivitetit fizik dhe mendor, konsumoni karbohidrate, yndyrna dhe proteina në sasi të mjaftueshme. Mos e çoni trupin në rraskapitje.
- Zgjidhni kohë të mjaftueshme për të ngrënë. Kthejeni përdorimin e ushqimit në një ritual. Përtypni ushqimin plotësisht. Mos nxitoni ose hani në lëvizje. Gjatë vaktit, refuzoni të merrni lëng. Hiqeni etjen tuaj ose paraprakisht ose pasi të keni ngrënë.
Produkte të hollimit: canfarë mund të hani për të humbur 10 kg?
Kur zgjidhni produkte me të cilat mund të humbni peshë deri në 10 kg në javë, duhet të merrni parasysh faktorët e mëposhtëm:
- Minimizoni përdorimin e produkteve të miellit.
- Jepni përparësi produkteve të freskëta të papërpunuara. Refuzoni të gatuaj ushqim të skuqur. Përgatitni avull, gatuajeni dhe piqeni.
- Kur konsumoni alkool, mbajeni në përmbajtjen e kalorive. Mos e bllokoni alkool me një numër të madh të produkteve.
- Kufizoni përdorimin e kripës dhe erëzave. Kripa stimulon ngecjen e lëngut në trup. Sezonet stimulojnë oreksin, duke i dhënë pjatat shije shtesë.
Pasuroni dietën tuaj me një përmbajtje të lartë të vitaminave dhe aminoacideve.
Ne veçojmë një seri produktesh të detyrueshme me të cilat mund të humbni 10 kg në 7 ditë:
- Mish
Jepni përparësi varieteteve të mishit me pakicë. Pulë, gjeldeti, viçi janë perfekte. Duke përdorur produkte të mishit, ju merrni një proteinë që ndihmon për të përshpejtuar proceset metabolike. Mishi është një asistent i domosdoshëm në përgatitjen e pjatave të para. - Peshk
Enët e peshkut thithen shpejt nga trupi, duke lënë një ndjenjë të butësisë pas ngrënies. Peshku përmban një numër të madh të elementeve dhe proteinave gjurmë, të pasura me vitamina A dhe D. Ai përmban yndyrna të dobishme. Anydo pjatë anësore plotëson në mënyrë të përkryer. - Produkte me kalori të ulët.
Një pjesë e rëndësishme e menusë tuaj duhet të jetë perime dhe fruta të freskëta. Ata do të përballojnë një ndjenjë të urisë dhe do t'i sigurojnë trupit vitaminat e nevojshme. Me një larmi perimesh dhe frutash, ju mund të përgatisni një numër të madh të sallatave. - Produkte kalciumi.
Dieta juaj duhet të ketë produkte qumështi të fermentuar. Ata normalizojnë procesin e tretjes, rregullojnë zorrët. Janë burimi kryesor i kalciumit dhe fosforit. Qumështi është ideal për përgatitjen e një larmie kokteje proteinike. - Kroatët dhe bishtajoret.
Për shkak të përmbajtjes së madhe të karbohidrateve, enët anësore nga krupi përballen me një ndjenjë urie. Merrni karbohidrate komplekse për mëngjes dhe do të merrni një furnizim me energji për tërë ditën.
Bishtaret janë të pasura me proteina perimesh. Ato janë produkte me kalori të ulët, ndërsa i sigurojnë trupit vitamina dhe minerale. Fasulet hiqni në mënyrë të përsosur kolesterolin dhe normalizoni sheqerin në gjak. Një shumëllojshmëri e madhe e drithërave dhe bishtajoreve do të diversifikojë menunë tuaj. - Çaj, lëngje, pije frutore.
Kontribuoni në asgjësimin e trupit nga lëngu i tepërt. Dieta juaj duhet të ketë çajra jeshilë, lëngje agrumesh, pije frutash me kokrra të kuqe.
Produkte nga të cilat ju duhet të përmbaheni kur humbni peshë me 10 kg në javë: Lista
Për të arritur rezultatin më të mirë, është e nevojshme të braktisni një numër produktesh:
- Makarona dhe pasta.
Produkte të tilla kanë një përmbajtje të lartë niseshte, e cila kontribuon në mbajtjen e lëngjeve në trup. Produktet e ëmbëlsirave janë shumë të larta me kalori dhe shkaktojnë dëm të konsiderueshëm në figurë. - Produkte dhe salcice gjysmë të përfunduara.
Përbërja e salcice tejkalon normën e proteinave dhe niseshtës, e lejueshme kur humbni peshë. Në rast të mospërputhjes me teknologjinë e gatimit, trupi është i dëmshëm. Produktet gjysmë të përfunduara humbasin përfitimet e tyre nën ndikimin e ngricave. Mund të përmbajë përbërës me cilësi të ulët. Ata bëjnë keq me një ndjenjë urie. - Produkte sneciale.
Përdorimi i rregullt i patate të skuqura, krisur dhe ushqime të ndryshme çon në probleme shëndetësore. Produkte të tilla kanë një përmbajtje të lartë të amplifikuesve të kripës dhe aromës. - Pjatat e skuqura.
Produktet e përgatitura nën ndikimin e temperaturës së lartë humbasin një sasi të madhe të pronave të dobishme. Ushqimi i skuqur përmban një sasi të madhe të kolesterolit dhe është zhytur dobët nga trupi. Në vend të vajit vegjetal dhe margarinës, jepni përparësi për vajin e ullirit dhe kremës. - Ëmbëlsirat.
Ju nuk mund të përdorni ëmbëlsirat në mbrëmje, pasi kërkon shumë kohë për t'i tretur ato. Shtë e nevojshme t'i jepni përparësi ëmbëlsirave natyrale - mjaltë, fruta të thata, reçel, marmelatë. Lejohet të përdorë një sasi të vogël të çokollatës së zezë. - Enët e tymosura.
Në procesin e pirjes së duhanit në produkt, përqendrimi i substancave të dëmshme është dyfishuar. Ushqimi i tymosur është i pasur me kripë dhe konservues të ndryshëm. - Salcat.
Shtë e nevojshme të refuzoni salcat me një përmbajtje të lartë kalori. Majoneza më e dëmshme në këtë rast. Ju mund të gatuani vetë salca të dobishme. Për shembull, domate ose balsamik.
Si të llogaritni nevojën e përditshme të trupit për kalori?
Një numër i pamjaftueshëm i kalorive të përdorura në ditë çon në një mosfunksionim të proceseve metabolike të trupit. Rimbushja e energjisë fillon të rimbushet duke zvogëluar masën e muskujve. Në mënyrë që humbja e peshës të jetë pa dhimbje për shëndetin tuaj, Shtë e nevojshme të llogaritni dhe t'i përmbaheni normës ditore të kalorive.
Ju mund të përdorni lloje të ndryshme të formulave. Të gjithë ata janë të bashkangjitur në treguesit tuaj individualë - rritjen, peshën dhe moshën. Gjithashtu, llogaritja e kalorive duhet të marrë parasysh aktivitetin tuaj fizik në periudha të ndryshme kohore. Norma minimale në ditë me një mënyrë jetese të ulur është 1.500 -2000 kcal. Për jetën aktive të përditshme, është e nevojshme të rritet norma - shtoni nga 200 në 500 kcal.
E rëndësishme: Formula më e zakonshme dhe më e saktë për llogaritjen e normës ditore të kalorive: Formula e Mifflin-san Geor 10*Pesha+6.25*Lartësia-5*Mosha
Në mungesë të aktivitetit fizik, rezultati është i nevojshëm për tu shumëfishuar me 1.2
Kur shtoni një ditë të aktivitetit aktiv në orarin tuaj, është e nevojshme të shumëzoni rezultatin me një koeficient nga 1.3 në 1.7, në varësi të intensitetit të ngarkesës.
Menu për një javë për humbje peshe me 10 kg për burra
Duke përpiluar menunë për një javë, do të keni mundësinë për të blerë produktet e nevojshme paraprakisht.
Kur zgjidhni produkte, është e nevojshme t'i përmbaheni parimeve themelore të të ushqyerit:
- 1 mëngjes - karbohidrate komplekse
- 2 mëngjes - produkte të qumështit+fruta+perime
- Dreka - Karbohidrate komplekse, proteina, perime
- Snack pasdite - Produkte të qumështit+fruta+perime
- Darka - proteina, perime
Kalori më i lartë duhet të jetë ushqimi i konsumuar gjatë drekës. Darka e detyrueshme të paktën 3 orë para gjumit. Intervalet midis vakteve duhet të jenë të njëjta, jo më shumë se 4 orë. Përforcimi i dietës me ushtrime fizike, do të arrini shpejt rezultatin më të mirë.
Fiziologjikisht, gratë janë të prirura për formimin më të shpejtë të shtresës së yndyrës. Prandaj, numri i yndyrave që ata konsumojnë duhet të jetë më i ulët se ai i burrave. Në dietën mashkullore, ju mund të përfshini një sasi të moderuar të karbohidrateve të ëmbël dhe të zhytur shpejt, për gratë është më mirë të përjashtohen produkte të tilla. Midis vakteve, ne nuk harrojmë të marrim ujë.
Portacione për burra dhe gra:
- Peshku dhe mishi - Pjesa femër 100 g, pjesa mashkullore 150 g
- Greener - pjesa e grave 150 g, pjesa mashkullore 200 g
- Sallatë - për burrat dhe për gratë - 150 g
- Produkte të qumështit Pjesa e grave 200 g, pjesa mashkullore 200-300 g
- Vëllimi i lëngut përveç ujit - për burrat dhe për gratë - 200 ml
Tabela paraqet një nga shumë opsionet Menyja për burrat dhe gratë për të humbur 10 kg në javë. Në varësi të preferencave tuaja, ju keni të drejtë ta rregulloni atë, duke iu përmbajtur rekomandimeve kryesore.
| Dita e javës | Menu për burra |
| E hënë |
|
| E martë |
|
E mërkurë
|
|
| E enjte |
|
| E premte |
|
| E shtunë |
|
| Ringjallje |
|
Menu për një javë për humbje peshe me 10 kg për gratë
| Dita e javës | Menu për gratë |
| E hënë |
|
| E martë |
|
E mërkurë
|
|
| E enjte |
|
| E premte |
|
| E shtunë |
|
| Ringjallje |
|