Shtë e pamundur të ulesh vazhdimisht në dieta, duke rregulluar periodikisht pushimet e barkut. Mosrespektimi i parimeve të sjelljes së duhur të ushqimit çon në probleme shëndetësore - çrregullime metabolike, sëmundje të sistemit endokrin dhe traktit gastrointestinal. Prandaj, shumë duke humbur peshë me kalimin e kohës kalojnë në ushqimin e duhur. Ndihmon për të ruajtur peshën e trupit në një nivel të caktuar pa stres dhe greva urie.
Ushqimi i dobishëm dhe i shëndetshëm ndihmon në ruajtjen e harmonisë për jetën. Kjo dëshmohet nga nutricionistët dhe trainerët e fitnesit. Nuk është e vështirë t'i përmbahen parimeve të ushqimit të duhur. Gjëja kryesore është të kuptoni plotësisht rregullat themelore të një diete të ekuilibruar, të bëni një menu të përafërt për disa ditë. Në këtë situatë, humbja e peshës ndodh ngadalë, por në mënyrë të sigurt, dhe kilogramet e hedhura nuk kthehen.
Parimet e ushqimit të duhur
Shumë dëgjuan tezat kryesore të ushqimit të duhur në TV, nga mjekët që ndjekin dhe njerëzit që udhëheqin një mënyrë jetese të shëndetshme. Për të zvogëluar peshën e trupit pa dëmtuar shëndetin dhe për të mbajtur rezultatet, ju duhet t'i përmbaheni rregullave të mëposhtme:
- Hani shpesh, por në pjesë të vogla. Ushqimi është zhytur më mirë, dhe një ndjenjë e urisë nuk ndodh nëse e merrni atë në sasi të vogla 5-6 herë në ditë. Intervali optimal midis vakteve është 2-3 orë. Nuk rekomandohet të uria ose të kaloni ushqimet. Përndryshe, metabolizmi do të ngadalësohet dhe zonat me probleme do të bëhen më të dukshme.
- Refuzoni karbohidratet e shpejta. Smbiet dhe produktet e furrës vetëm shuan përkohësisht urinë. Duke shijuar ëmbëlsirat ose dollarët, pas një ore do të dëshironi të hani përsëri. Kjo do të çojë në një rritje të përmbajtjes së përditshme të kalorive, një grup të masës dhe shfaqjen e celulitit.
- Bëni mëngjes të dendur dhe darkë të lehtë. Metabolizmi ngadalësohet deri në mbrëmje. Prandaj, vakti i fundit duhet të jetë i ulët -kalori dhe lehtësisht i tretshëm. Nutricionistët rekomandojnë përdorimin e produkteve të qumështit - gjizë, kefir, kos për darkë. Si opsion - mish ose peshk i ulët, i gatuar ose i steamed.
- Kushtojini kohë ushtrimit fizik. Edhe me një dietë të ekuilibruar në mungesë të aktivitetit motorik, ndodh një grup masiv. Për të ruajtur harmoninë, është më shpesh duke ecur në këmbë, të angazhoheni në aerobikë për 30-40 minuta disa herë në javë. Kardiokraksionet do të ndihmojnë në mbështetjen e muskujve në ton, përmirësimin e funksionimit të sistemit kardiovaskular dhe të frymëmarrjes.
- Merrni parasysh sasinë e proteinave, yndyrnave dhe karbohidrateve, vitaminave dhe elementeve gjurmë. Shtë e vështirë dhe e vështirë të bësh llogaritjet e sakta, por duhet të përcaktosh të paktën përafërsisht përmbajtjen e substancave dhe lëndëve ushqyese të dobishme në ushqim.
Ushqimi i duhur është një mënyrë jetese. Ju duhet t'i përmbaheni asaj vazhdimisht, dhe jo për 2-4 javë ose disa muaj.
Shtë e nevojshme të merren parasysh lëndët ushqyese kryesore në detaje - proteina, yndyrna dhe karbohidrate. Ato janë të përfshira në secilin produkt. Në varësi të parimeve të ushqimit të duhur, është e nevojshme të ruhet ekuilibri i këtyre elementeve. Përndryshe, trupi pas ca kohësh kërkon të plotësojë mungesën e substancave të dobishme.
Ketrave u jepet një rol i rëndësishëm në ndërtimin e një diete të ekuilibruar. Ata marrin pjesë në rritjen dhe zhvillimin e muskujve. Prandaj, atletët profesionistë mbështeten në produktet e proteinave. Një person që kërkon vetëm të mbajë një formë do të ketë mjaft 1 g. Rripa për 1 kg masë.
Ju nuk mund të braktisni plotësisht yndyrnat për të humbur shpejt peshë. Mungesa e këtij lëndë ushqyese çon në varfërimin e sistemit nervor, dobësimin e muskujve të zemrës. Lëkura bëhet e thatë dhe e ndjeshme, dhe gjatë ditës humbja e peshës mundohet një ndjenjë dobësie. Shkalla e konsumit të yndyrës - 1.1 gr. 1 kg masë.
Karbohidratet janë një pengesë e humbjes së peshës. Shumica përpiqen të zvogëlojnë sasinë e këtij lëndë ushqyese në dietë, duke harruar se është karbohidrate që i japin energjisë së trupit. Norma ditore ndryshon nga 4 deri në 8 gr. 1 kg masë.
Numri i proteinave, yndyrnave dhe karbohidrateve llogaritet individualisht në varësi të gjinisë, moshës dhe nivelit të ushtrimit fizik.
Përmbajtja ditore e kalorive
Shumë humbje të peshës përbëjnë dietën, duke marrë parasysh përmbajtjen ditore të kalorive. Ky është një tregues shumë i kushtëzuar që llogaritet individualisht. Për të përcaktuar normën e kalorive të konsumuar, është e nevojshme të merret parasysh gjinia, mosha, rritja, pesha fillestare e trupit.
Shtë e paarsyeshme të mbështeteni në përmbajtjen e përditshme të kalorive kur përpiloni menunë e ushqimit të duhur. Ju mund të llogaritni numrin e kalorive të marra së bashku me ushqimin, por është problematike të zbriteni nga ky tregues gjatë ushtrimit fizik.
Për humbjen e ngadaltë dhe të sigurt të peshës, nutricionistët këshillohen të zvogëlojnë përmbajtjen e përafërt ditore të kalorive me 10-20%. Për shembull, një grua 30-vjeçare që punon në zyrë dhe nuk shkon për sporte, është e mjaftueshme të konsumoni 1800 kcal çdo ditë (raporti i rritjes dhe masa-170/75) në mënyrë që të mos fitoni tepricë. Nëse ajo ka nevojë të sjellë veten në formë, ajo do të duhet të zvogëlojë numrin e kalorive në 1400 në ditë. Humbja e peshës do të jetë e shpejtë nëse zvogëloni përmbajtjen e kalorive me 30-40% dhe shtoni aktivitet fizik. Sidoqoftë, në këtë rast, gjasat e një prishjeje nga një dietë, një përkeqësim në mirëqenien rritet.
Ju mund të llogaritni përmbajtjen ditore të kalorive duke përdorur kalkulatorë në internet dhe në aplikacione për humbjen e peshës.
Opsione për menunë për çdo ditë
Do të jetë më e lehtë t'i përmbaheni ushqimit të duhur nëse krijoni disa mundësi për ushqimet kryesore dhe snacks. Përdorni idetë e mëposhtme dhe krijoni një menu të ekuilibruar për të ruajtur një figurë të hollë.
Opsione të mëngjesit
- qull me tërshërë ose oriz, sallatë frutash, çaj ose kafe pa sheqer;
- Omlet prej 2-3 vezë, sallatë me perime, çaj ose kafe;
- Kos me pako, fruta, kafe pa sheqer, çaj të zi ose jeshil;
- Casserole Cheese Cheese me shtimin e frutave, çajit.
Opsionet e drekës
- supë me perime, mish me pako të ulët ose peshk të zier, pjatë anësore të perimeve;
- Borsch, mish i pjekur, patate të ziera, sallatë me perime, komposto;
- Vesh, peshk të avulluar me një pjatë anësore të perimeve ose drithërave, sallatë, një gotë lëng.
Opsionet e darkës
- mish ose peshk i avulluar, një sallatë me perime, çaj;
- zierje ose tavë e perimeve, një pjesë e mishit ose peshkut të ulët, çaji;
- Djathë gjizë me kefir, fruta të preferuara, çaj.
Opsionet e rostiçerisë
- gjizë e ulët, kos ose kefir;
- fruta ose manaferra;
- arra, fara;
- Djathë me pako të ulët.
Pasi të keni ndërtuar dietën tuaj sipas parimeve të tilla, ju lehtë do të shpëtoni nga kile shtesë, mbani rezultatet. Humbja e peshës do të ndodhë pa stres, pasi nuk keni pse të ndiqni rreptësisht menunë, të llogaritni produktet me gram. Periodikisht, ju duhet të gjurmoni përmbajtjen e përditshme të kalorive dhe të rregulloni ditët e agjërimit jo më shumë se një herë në javë.