Jam i lumtur t'ju mirëpres përsëri në sit! Sipas meje, zonat më problematike të trupit tonë janë anët dhe stomaku. Unë nuk e di për ju, por patjetër për mua.
Që në fëmijëri jam mësuar të merrem me ndonjë lloj sporti dhe me devijime të vogla, por e mbaj veten në formë.
Por gjithmonë nuk më kanë pëlqyer shumë ushtrimet e barkut. Kjo është arsyeja pse unë zgjedh dhe studioj periodikisht ushtrime të reja për humbje peshe në bark dhe në anët.
Në rishikimin e sotëm, unë do të ndaj me ju disa nga përvojat e mia dhe komplekset efektive që mund të bëni në shtëpi.
Llojet e ushtrimeve të barkut
Pra, së pari, le të shohim se çfarë ushtrimesh ekzistojnë për zonat veçanërisht problematike të trupit tonë:
- Ushtrimet fizike janë të lehta për t'u bërë në shtëpi. Ato ndihmojnë në shkatërrimin e yndyrës, shtrëngimin dhe forcimin e muskujve të barkut dhe anëve. Këto janë ushtrime për barkun, dërrasat dhe kërcitjet. Ato plotësohen me ushqim të veçantë dhe aktivitete më dinamike, siç është formimi.
- Ushtrimet e frymëmarrjes përfshijnë ushtrimet oxysize dhe bodyflex. Ato bazohen në frymëmarrje të veçantë.
- Përdorimi i peshave ndihmon në rritjen e ngarkesave të nevojshme nëpërmjet përdorimit të peshave. Rekomandohet të kombinohen me ushtrime kardio.
Shkaqet e shtresave yndyrore në anët dhe në bark
Tani le të shohim arsyet kryesore të shfaqjes së shtresave yndyrore në këto zona. Në fakt, natyra siguron një grumbullim të vogël të depozitave për të mbrojtur organet e brendshme dhe kockat.
Por nëse ka shumë yndyrë, atëherë ky nuk është vetëm një kërcënim për bukurinë, por edhe për shëndetin.
Pra, le të zbulojmë shkaqet e problemit:
- Proceset e dobëta metabolike. Me moshën, për shembull, pas 50 vjetësh, metabolizmi fillon të ngadalësohet, gjë që çon në peshë të tepërt.
- Gjenetika. Qelizat yndyrore përcaktohen nga gjenet. Nëse gjyshërit tuaj kanë pasur probleme me peshën, atëherë të njëjtat telashe do t'ju ndodhin edhe juve. Në të njëjtën kohë, nëse keni një figurë në formë dardhe, atëherë yndyra do të grumbullohet në ijet dhe vithe. Dhe për një figurë molle, akumulimi i depozitave në zonën e belit është më tipik.
- Një mënyrë jetese joaktive dhe qëndrimi i dobët gjatë punës së ulur kontribuojnë gjithashtu në akumulimin e yndyrës në pjesën e poshtme.
- Ngrënia e tepërt është arsyeja më e zakonshme. Nëse, përveç kësaj, lëvizni shumë pak, atëherë do të shtoni peshë në të ardhmen e afërt.
- Situatat stresuese mund të provokojnë shfaqjen e dhjamit rreth belit. Përveç kësaj, disa sëmundje shkaktojnë edhe formimin e barkut.
- Muskujt e dobët mund të shkaktojnë grumbullim të tepërt në këtë zonë.
- Ndryshimet hormonale ndikojnë në shtimin e peshës.
Ushtrimet më efektive
Para çdo stërvitje, sigurohuni që të ngrohni trupin tuaj.
Ushtrimet më efektive mund të bëhen në shtëpi. Për këtë nuk keni nevojë të shkoni në palestër.
Këto janë lëvizjet që mund të përfshini në kompleksin kryesor:
- Squats tradicionale. Ushtrimi kryhet nga një pozicion në këmbë. Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave dhe uluni, duke i shtrirë krahët përpara. Pastaj ngrihuni përsëri drejt. Squat-i bëhet gjatë frymëmarrjes, dhe ngritja bëhet gjatë nxjerrjes. Ju duhet të përsërisni 15 herë.
- Përdredhje. Ju duhet ta bëni atë ndërsa jeni shtrirë në dysheme. Në këtë rast, duhet të shtypni fort pjesën e poshtme të shpinës në dysheme. Përkulni këmbët në gjunjë dhe vendosni duart poshtë kokës. Ndërsa nxirrni frymën, ngrini tehet e shpatullave dhe kokën nga dyshemeja. Shtrëngoni belin në pjesën e sipërme dhe ngrini për 5 sekonda. Më pas nxirrni frymën dhe kthehuni në pozicionin origjinal. Do të duhen 15 përsëritje. Ky ushtrim forcon mirë muskujt e rektusit të barkut.
- Biçikletë. Uluni në dysheme. Ngrini këmbët në një kënd prej 30 gradë dhe filloni të pedaloni. Qasja kryhet për 1 minutë, dhe më pas duhet të pushoni për disa minuta dhe të përsërisni përsëri.
- Duke shkruar me këmbët tuaja. Uluni në dysheme dhe vendosni duart tuaja në dysheme. Ngrini këmbët tuaja të lidhura dhe më pas vizatoni me to numrat nga 0 në 9. Mund të bëni 3 përsëritje.
- Ngritja e këmbëve me goditje. Bëhet në dysheme në shpinë. Zgjatini këmbët rreth 30 cm mbi sipërfaqe dhe më pas prekni këmbët 3-5 herë. Pastaj merrni pozicionin origjinal. Ju duhet të bëni 9 përsëritje.
- Ashensorët. Shtrihuni në dysheme dhe përkulni gjunjët. Ndërsa thithni, shtyni legenin përpara. Në pikën më të lartë të ngritjes, ndaloni për disa sekonda dhe tendosni muskujt. Më pas nxirrni dhe ulni legenin. Bëni 10 përsëritje.
- Rrathë. Ose, siç e quajnë ata, një hula hoop mund të blihet me peshë më të madhe dhe bashkëngjitje të ndryshme. Pesha e tij duhet të jetë së paku 1-2 kg. Pajisja duhet të kthehet në drejtim të akrepave të orës dhe në të kundërt. Ushtrime të tilla do t'ju ndihmojnë të hiqni qafe lëkurën e lirshme dhe madje edhe celulitin. Përveç kësaj, aktivizohet aktiviteti i aparatit vestibular.
- Ngritjet e trupit. Shtrihuni përsëri në shpinë. Nga kjo gjendje ju duhet të uleni dhe të përkuleni përpara derisa gishtat të arrijnë në këmbët tuaja. Në këtë rast, duhet të ngriheni gjatë thithjes dhe të uleni gjatë nxjerrjes.
- Një ushtrim i thjeshtë statik. Mund të kryhet në çdo pozicion. Ndërsa thithni, shtrëngoni muskujt dhe tërhiqeni në stomak. Ju duhet të qëndroni në këtë pozicion për 10 sekonda. Pas pushimit, ushtrimi mund të përsëritet 10 herë.
Disa ushtrime mund të shihen në foto. Ky kompleks është veçanërisht i dobishëm për gratë. Siç konfirmojnë rishikimet, ju mund të humbni peshë shumë shpejt nëse shtoni ushqim të ekuilibruar në ushtrimet e rregullta.
Rezultatet e para mund të arrihen në 10 ditë.
Këshilla të dobishme
Për të parandaluar shfaqjen e peshës së tepërt në të ardhmen, duhet të ndiqni këto rregulla të një stili jetese të shëndetshëm:
- Ndërsa hani, nuk duhet të shpërqendroheni nga çështje të tjera ose emocione negative.
- Duhet të ngriheni nga tavolina me një ndjenjë të lehtë urie dhe të mos e teproni.
- Duhet të hani 5-6 herë në ditë.
- Para se të shkoni në shtrat, është më mirë të pini kefir me pak yndyrë.
- Nëse ndiheni shumë të uritur midis vakteve, mund të pini një gotë ujë. Kjo do t'ju ndihmojë të hiqni qafe urinë për disa orë.
- Aktiviteti fizik duhet të jetë i rregullt. Ushtrimet e thjeshta bëjnë mrekulli.
Teknika Bodyflex
Bodyflex është i përshtatshëm si për femra ashtu edhe për meshkuj. Kjo teknikë është efektive për barkun, falë frymëmarrjes së thellë.
Oksigjeni hyn në trup, i cili pasuron gjakun.
Në këtë rast, stomaku mund të ulet për 3 ditë. Efekti pozitiv i gjimnastikës është edhe për faktin se muskujt e brendshëm punojnë, dhe efekti është edhe në stomak.
Pra, le të shohim frymëmarrjen bazë për bodyflex. Së pari, bëhet një nxjerrje e qetë dhe e qetë. Në këtë rast, buzët duhet të mbyllen.
Një frymëmarrje e mprehtë dhe e fortë merret përmes hundës. Pas thithjes, duhet të nxirrni të gjithë ajrin me nxjerrje dhe zë "ijë".
Më pas, frymëmarrja mbahet për 8 sekonda. Në këtë rast, stomaku duhet të tërhiqet, të shtypet në shtyllën kurrizore dhe mjekra duhet të ulet në gjoks. Pastaj relaksim.
Pas kësaj, ju mund të kryeni ushtrimet e mëposhtme:
- Një ushtrim i thjeshtë për barkun dhe kofshët - gërshërë. Për ta bërë këtë, duhet të shtriheni në shpinë, të vendosni duart, pëllëmbët poshtë, nën mollaqe. Pastaj bëni frymëmarrjen bazë dhe, duke mbajtur, ngrini këmbët mbi dysheme dhe imitoni lëvizjen e gërshërëve. Kryeni çdo qasje për 10 akuza. Duhet të jenë 3 prej tyre në total.
- Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave dhe vendosni pëllëmbët mbi gjunjë. Mbajeni frymën, ulni krahun e majtë dhe vendoseni bërrylin në gju. Lëvizni këmbën e djathtë anash dhe ngrini këmbën e djathtë. Ndërsa e bëni këtë, ndjeni shtrirjen e muskujve.
- Në një pozicion shtrirë, përkulni gjunjët dhe shtypni këmbët në dysheme. Ngrini krahët lart dhe bëni një ushtrim frymëmarrjeje. Në të njëjtën kohë, shtrini krahët përpara me krahë të drejtë. Pastaj kthehu. Lëvizja është bërë për 10 akuza. Gjithsej nevojiten 3 qasje.
Joga për të ndihmuar
Ju mund të luftoni depozitat e yndyrës me ndihmën e jogës. Pas javëve të para të ushtrimeve të rregullta, vërehet rënie në peshë.
Kjo ndodh për shkak të funksionimit të përmirësuar të të gjitha sistemeve:
- Ulet oreksi.
- Metabolizmi është rikthyer.
- Gjendja e përgjithshme përmirësohet.
- Ënjtja zhduket.
- Lëkura bëhet më elastike.
- Gjumi dhe presioni i gjakut normalizohen.
Për shembull, rekomandohet të bëni pozë kobra (bhujangasana). Forcon muskujt e barkut dhe e bën shpinën më fleksibël.
Për ta kryer atë, shtrihuni në bark dhe pushoni në pëllëmbët tuaja. Ndërsa thithni, ngrini trupin dhe përkulni shpinën. Fiksoni pozicionin në 25-30 sekonda. Nxirrni frymën pa probleme dhe kthehuni në pozicionin origjinal. Bëjeni 5 herë.
Poza me hark (dhanurasana) forcon thelbin e barkut. Gjatë ekzekutimit. Ju mund ta tundni trupin tuaj përpara dhe mbrapa.
Kjo stimulon tretjen. Në një pozicion të shtrirë në bark, ngrini këmbët lart dhe kapni kyçet e këmbëve me duar.
Ndërsa thithni, ngrini legenin dhe gjoksin nga dyshemeja sa më shumë që të jetë e mundur. Poza duhet të mbahet deri në 30 sekonda. Ndërsa nxirrni frymën, kthehuni në pozicionin tuaj të mëparshëm. Duhet bërë 5 përsëritje.
Për të hequr dhjamin nga beli, duhet të provoni pozën me varkë (naukasana). Për ta bërë këtë ju duhet të shtriheni në shpinë.
Pastaj, ndërsa thithni, ngrini këmbët dhe kapini ato me duart tuaja. Pozicioni duhet të fiksohet 15 sekonda. Bëni 5 përsëritje.
Mos harroni se ka një numër të madh teknikash dhe lloj-lloj teknikash për barkun dhe palët, por ju duhet t'i shijoni ushtrimet dhe t'i shijoni ato.
Mund të bëni joga, bodyflex, vrapim të thjeshtë ose të shkoni në pishinë. Por rezultati i vërtetë do të vijë me rregullsinë e klasave dhe një humor pozitiv gjatë tyre.
Nëse dëshironi të shtoni diçka interesante, shkruani në komente. Kaq për sot.
Shihemi së shpejti për takime interesante, miq!