Si të humbni peshë shpejt dhe pa dëmtuar shëndetin tuaj? 4 parime të bazuara në prova shkencore

Ka shumë mënyra për të humbur peshë shpejt. Ato ndryshojnë:

• shkalla e dëmtimit të shëndetit;
• "pjesë të trupit" për shkak të të cilave ndodh humbja e peshës;
• sasinë e nevojshme të vullnetit për të ruajtur strategjinë e zgjedhur të humbjes së peshës.

Më poshtë shohim katër parime për humbjen e duhur të peshës, bazuar në kërkimet më të fundit shkencore. Sa shpejt mund të humbni peshë me ndihmën e tyre varet nga karakteristikat individuale të trupit tuaj.

Metodat për humbje peshe ultra të shpejtë dhe RREZIQET shoqëruese

Për të shmangur zhgënjimin nga magjepsja e paarsyeshme me titullin e këtij artikulli, le të kthjellohemi menjëherë.

Së pari, humbja e peshës jashtëzakonisht shpejt mbart GJITHMONË një rrezik për shëndetin. Me super të shpejtë nënkuptojmë dhjetëra kilogramë në javë, për shembull.

Së dyti, jo gjithçka që kuptojmë me humbjen e peshës ka të bëjë me pakësimin e çakëllit të yndyrës në trup.

Më shpesh pyetja është "si të humbni peshë shpejt?" kuptohet si "brenda një kohe të shkurtër (zakonisht disa ditësh) për të parë një numër të ndryshëm në peshore ose për t'u futur në pantallona/fustane më të vogla që nga rinia."

Pesha e trupit dhe perimetri i pjesëve të tij individuale kur humbet peshë mund të ndryshojnë të paktën për shkak të:

• reduktimi i sasisë së yndyrës në trup;
• shkatërrimi i masës muskulore;
• zvogëlimi i vëllimit të qelizave të muskujve;
• heqja e lëngjeve nga shtresat nënlëkurore.

Cila nga këto metoda ju përshtatet?

“Hube peshë” shumë shpejt (në kuptimin e ndryshimit të leximeve të shkallës) mund të bëhet duke hequr lëngun e tepërt nga trupi, për shembull, me ndihmën e diuretikëve, të cilët përdoren në mënyrë aktive nga atletët profesionistë gjatë tharjes së trupit.

Çmimi i çështjes është rreziku i efekteve anësore serioze, përfshirë vdekjen. Diuretikët i përkasin klasës së një prej kimikateve sportive më të rrezikshme.

Klasa e dietave për humbje të shpejtë të peshës i përket edhe dieta detox aktualisht në modë. Kjo është një nga arsyet e popullaritetit të saj.

Por çfarë i shkakton ndryshimet në peshë në këtë dietë? Për shkak të së njëjtës humbje të lëngjeve nga trupi, shkatërrimi i qelizave muskulore për shkak të mungesës pothuajse të plotë të proteinave në dietë dhe zvogëlimit të madhësisë së tyre për shkak të uljes së rezervave të glikogjenit në muskuj, i cili "lidh" ujin.

E njëjta gjë vlen edhe për humbjen e peshës me laksativë: kur ato përdoren, rritet sasia e lëngjeve të hequra nga trupi.

Ne kemi dhënë tre shembuj vërtet funksionalë të humbjes shumë të shpejtë të peshës. Karakteristika kryesore e tyre është efekti është shumë i shkurtër, përqindja e yndyrës nuk ndryshon dhe ka rreziqe të mëdha të dëmtimit të shëndetit: Pesha kthehet në normale brenda pak ditësh sapo të dilni nga dieta.

Pra, nga të gjitha sa më sipër, është e rëndësishme të kuptojmë sa vijon: humbja e shpejtë e peshës (të themi 10 kg në javë) për shkak të masës yndyrore është pothuajse e pamundur.

Për më tepër, shkalla e humbjes së peshës është shumë e lidhur me parametrat individualë të trupit. Një person me peshë 150 kg dhe përqindje yndyre 40% mund t'ju tregojë se si humbi 7 kg në një javë, por për ju, me 65 kg tuaj dhe një përqindje yndyre prej 15%, një vlerë prej 7 kg mund të arrihet vetëm në gjashtë muaj, duke ndjekur të njëjtën metodologji...

Prandaj.

Më poshtë do t'ju njohim me parimet e bazuara në shkencë për humbjen e duhur të peshës, duke ndjekur të cilat mund të humbni peshë sa më shpejt që të jetë e mundur, duke marrë parasysh karakteristikat tuaja individuale. Në këtë rast, rekomandimet tona do të ndihmojnë:

• mos e dëmtoni shëndetin tuaj, por përmirësojeni atë;
• ruajnë masën e muskujve dhe madje rrisin atë;
• zhvilloni një ritëm të jetës për veten tuaj që mund t'i përmbaheni vazhdimisht.

Metodat e njohura për të humbur peshë jashtëzakonisht shpejt shoqërohen me rreziqe të mëdha shëndetësore. Për më tepër, ato nuk djegin yndyrën, por vetëm largojnë ujin nga trupi

Si të humbni peshë shpejt dhe pa dëmtuar shëndetin tuaj? Parimet kryesore

1. Reduktoni marrjen e kalorive

Humbja e peshës duhet të fillojë gjithmonë me këtë.

Shumë kalori janë shkaku më i rëndësishëm i obezitetit në shoqërinë tonë, sipas shkencëtarëve. Por ata përpiqen me këmbëngulje të na dëshmojnë se ne bëjmë shumë pak sport...

Më shpesh, janë prodhuesit e produkteve ushqimore të pashëndetshme që promovojnë një mënyrë jetese të shëndetshme me theks në nevojën për të qenë fizikisht aktiv. Kështu, ata largojnë vëmendjen tonë nga shkaku i vërtetë i obezitetit - produktet e tyre.

Në një studim të fiseve afrikane që kalojnë gjithë ditën në lëvizje, shkencëtarët zbuluan se niveli i shpenzimit të energjisë së përfaqësuesve të tyre nuk është shumë i ndryshëm nga ai i punonjësve të zyrave në vendet e zhvilluara.

Kjo nuk do të thotë që afrikanët nuk lëvizin shumë. Nr.

Vetëm sasia e kalorive të djegura gjatë lëvizjeve fizike është shumë e vogël, vetëm rreth ~ 20% e shpenzimeve ditore të energjisë: nëse gjuetarët nga Afrika shpenzojnë, të themi, rreth 500 Cal gjatë ditës (vetëm në lëvizje), atëherë një punonjës zyre shpenzon rreth 200 Cal. Diferenca e disa qindra kalorive është e papërfillshme.

Pra, rregulli kryesor i humbjes së peshës është ky: trupi fillon të djegë dhjamin kur ne hamë më pak kalori nga ushqimi sesa na duhen për të ruajtur proceset e jetës. Ky është i ashtuquajturi deficit i kalorive.

Me disa rezerva, pohimi i mëposhtëm është i vërtetë: Sa më i madh të jetë deficiti i kalorive, aq më shpejt do të humbni peshë.

Mohimi kryesor: Sa më i lartë të jetë deficiti i kalorive, aq më i lartë është rreziku i problemeve shëndetësore.

Kufizimi i rekomanduar i kalorive - 300-500 Cal nga metabolizmi bazal.

Rregulli i parë i humbjes së peshës: zvogëloni numrin e kalorive që hani; Sa më i madh të jetë deficiti i kalorive, aq më shpejt mund të humbni peshë

2. Eliminoni karbohidratet nga dieta juaj

Karbohidratet (sheqernat dhe niseshteja) stimulojnë lirimin e hormonit insulinë, detyra e të cilit është të kontrollojë nivelet e sheqerit në gjak. Ai e bën këtë duke transportuar glukozën e tepërt në ruajtje: glikogjen dhe yndyrë.

Nëse nuk udhëheqni një mënyrë jetese aktive, atëherë konsideroni që të gjitha ëmbëlsirat shkojnë tërësisht në yndyrë.

Kur nivelet e insulinës në trup janë të ulëta, krijohen kushte për përdorimin aktiv të yndyrave për energji.. Për ta arritur këtë, thjesht duhet të hani më pak karbohidrate.

Shumica dërrmuese e dietave janë ndërtuar mbi këtë parim, duke përfshirë agjërimin me ndërprerje, dietën ketogjenike dhe dietën proteinike Dukan.

Kur nivelet e insulinës janë të ulëta, aktivizohet një tjetër mekanizëm për humbje peshe i përmendur në fillim: veshkat largojnë natriumin e tepërt nga trupi, i cili lidh ujin. Çfarë ndikon kjo? Trashësia e rrudhave të lëkurës zvogëlohet.

Veprimi i diuretikëve, të cilët atletët profesionistë i përdorin për të tharë trupin, bazohet në këtë parim: këto barna gjithashtu largojnë natriumin dhe ju lejojnë të arrini lehtësim shumë të dobët të muskujve.

Ndërsa diuretikët mbartin një rrezik të lartë të efekteve anësore shumë serioze, nuk ka asnjë rrezik me kufizimin e karbohidrateve pasi trupi po shpëton vetëm nga teprica natriumi

Thjesht hiqni karbohidratet nga dieta juaj dhe do të humbni peshë shpejt; Në të njëjtën kohë, oreksi do të ulet dhe trashësia e rrudhave të lëkurës do të ulet

3. Hani më shumë proteina, yndyrna të shëndetshme dhe fibra

Pra, ne kemi kuptuar parimin kryesor të humbjes së shpejtë të peshës.

Hapi tjetër është ruajtja e masës muskulore dhe shmangia e mungesës së vitaminave dhe mineraleve.

Çdo vakt duhet të përbëhet nga proteina, yndyrna të shëndetshme dhe perime me pak karbohidrate. Ky kombinim do të sigurojë 20-50 g të nevojshme karbohidrate për humbje të shpejtë të peshës pa pasur nevojë për llogaritje të sakta duke përdorur formula dhe kalkulatorë, si dhe furnizim të mjaftueshëm me vitamina dhe minerale.

Ngrënia e proteinave është shumë e rëndësishme për humbjen e peshës për disa arsye:

• Proteina ka një efekt termogjenik, domethënë rrit shkallën e metabolizmit të brendshëm me 80-100 kalori. Pak, por ende.
• Ushqimet me proteina ju mbushin më mirë, duke reduktuar oreksin dhe dëshirën për të ngrënë meze gjatë ditës. Ne folëm për këtë në materialet për përfitimet e gjizës dhe vezëve për humbje peshe.
• Proteina e mban masën muskulore nga shpërbërja gjatë një diete të kufizuar me kalori.

Burimet e proteinave:

• Mish (pjesë të ligët): viçi, pulë, derri, qengji;
• Peshku dhe prodhimet e detit: salmon, troftë, karkaleca, karavidhe;
• Vezët dhe produktet e qumështit.

Perimet

Perimet janë burime natyrale të vitaminave dhe mineraleve, dhe gjithashtu janë të pasura me fibra dhe ujë, të cilat ju mbushin stomakun dhe ju mbajnë të ngopur, dhe janë shumë të ulëta në kalori. Ju mund t'i hani ato në çdo sasi pa frikë se do të shtoni peshë. Ky është sekreti juaj për të shmangur urinë sakatuese.

E vetmja gjë e rëndësishme është të shmangni perimet me niseshte si patatet.

Perime të rekomanduara me pak karbohidrate:

• Brokoli;
• Lulelakra;
• Spinaq;
• Lakrat e Brukselit;
• Lakra e bardhë;
• Sallatë;
• Kastravec;
• Selino.

Yndyrnat

Kur eliminojmë karbohidratet nga dieta, të cilat janë burimi kryesor i energjisë në trup, është e rëndësishme të rrisim marrjen e një burimi tjetër energjie të siguruar nga natyra - yndyrat.

Yndyrna të shëndetshme të rekomanduara:

• vaj ulliri;
• vaj liri;
• vaj kokosi;
• avokado;
• gjalpë;
• arra.

Përfshini llojet e mëposhtme të yndyrave në çdo vakt dhe mos kini frikë të shtoni peshë: Kufizimi i karbohidrateve dhe yndyrave gjatë dietës është një recetë për dështim, pasi nuk do të merrni energji të mjaftueshme, dhe për këtë arsye nuk do të jeni në gjendje t'i përmbaheni dietës së përshkruar për një kohë të gjatë.

Ndërtoni çdo vakt rreth proteinave, perimeve pa niseshte dhe yndyrave të shëndetshme.

4. Ushtroni për të rritur metabolizmin tuaj

Jo, nuk duhet të vraposh. Për më tepër Vrapimi nuk është sporti më efektiv për të humbur peshë, siç besohet zakonisht.

Në përgjithësi, nëse krahasoni një dietë të duhur dhe sporte, e para, siç tregohet më lart, është shumë më e rëndësishme për humbjen e peshës.

- Cilat janë sportet më të mira për humbje të shpejtë në peshë?

Ato në të cilat shkalla e metabolizmit të brendshëm aktivizohet maksimalisht.

Në parim, çdo aktivitet fizik është i dobishëm, por stërvitjet me intervale me intensitet të lartë (HIIT) dhe stërvitjet e forcës janë më efektive për të humbur peshë. Ato stimulojnë ndjeshëm shkallën e metabolizmit të brendshëm, i cili bie kur humbet peshë.

Gjendja e metabolizmit të stimuluar, si gjatë stërvitjes me interval, ashtu edhe gjatë stërvitjes së forcës, mund të zgjasë deri në 2 ditë.

Sipas të dhënave shkencore, metabolizmi përbën rreth 70% të kalorive ditore: sa më i lartë të jetë shkalla metabolike, aq më shumë kalori digjen.

Përveç kësaj, trajnimi ndihmon në forcimin dhe rritjen e masës muskulore: sa më shumë masë muskulore, aq më shumë kalori nevojiten për ta mbajtur atë, aq më pak prej tyre shndërrohen në yndyrë.

Sa më i lartë norma juaj e brendshme e metabolizmit, aq më shpejt do të humbni peshë; Trajnimi me interval me intensitet të lartë (HIIT) dhe ushtrimet e forcës nxisin metabolizmin tuaj deri në 2 ditë

A ka kuptim të numëroni kalori kur humbni peshë?

Nr.

Është e rëndësishme të kuptoni se cilat ushqime mund të hani dhe cilat duhet të përjashtohen: baza duhet të jenë proteinat, yndyrat e shëndetshme dhe perimet jo niseshte, dhe duhet të përpiqeni të kufizoni sasinë e karbohidrateve të thjeshta.

Sheqeri dhe fruktoza janë veçanërisht të dëmshme për humbjen e peshës. Ata mbajnë jo vetëm kalori "boshe", por gjithashtu shkaktojnë ndryshime në trup në nivelin hormonal, të cilat provokojnë mbingrënie dhe shkaktojnë një numër të madh sëmundjesh.

Keni një ditë agjërimi në javë

Fanatizmi rrallëherë është i dobishëm. Tani që kemi kuptuar se si të humbni peshë shpejt, është e rëndësishme të kuptoni se indulgjencat e rralla nuk do të shkaktojnë dëm për veten tuaj.

Në çdo dietë, veçanërisht në fillim, kur stili juaj i zakonshëm i jetesës ndryshon, Ju mund t'i jepni vetes një ditë "agjërimi".kur mund të hani më shumë karbohidrate dhe ushqime të njohura. Sigurisht, pa fanatizëm.

Një ditë e tillë zakonisht quhet një ditë "mashtruese" nga anglishtja "cheat meal" - "mashtrojnë me ushqim".

Gjithmonë përpiquni të qëndroni sa më të shëndetshëm në ushqimet që zgjidhni.

Kur bëhet fjalë për karbohidratet, plotësoni oreksin tuaj me ushqime të plota natyrale: tërshërë, oriz, patate, patate të ëmbla, fruta.

Dhe është më mirë ta bëni këtë jo më shumë se një herë në javë. Sa më shpesh, aq më pak i shpejtë do të jetë procesi i humbjes së peshës.

Është e rëndësishme të kuptohet: Gjatë humbjes së peshës lejohet një ditë mashtruese, por nuk është aspak e nevojshme.. Gjatë saj, pesha juaj mund të rritet pak, por kryesisht për shkak të lëngut që do të “largohet” gjatë ditëve në vijim.

Gjatë humbjes së peshës lejohet një ditë agjërimi në javë, kur mund të hani më shumë karbohidrate dhe ushqime të njohura.

Sa shpejt mund të humbni peshë?

Në dietën me pak karbohidrate të përshkruar më sipër ju mund të humbni rreth 1-4 kg në javë, herë më shumë, herë më pak.

Sa më shumë të jeni mbipeshë dhe më pak përpjekje për të humbur peshë në të kaluarën, aq më shpejt do të humbni peshë.

Një eksperiment shkencor tregoi se një dietë me pak karbohidrate (~ 50 g në ditë) ju ndihmon të humbni peshë shumë më shpejtsesa një dietë e kufizuar me yndyrë (30% e totalit të kalorive). Gjatë 6 muajve, gratë obeze humbën mesatarisht 8 kg në një dietë me pak karbohidrate dhe 4 kg në një dietë me pak yndyrë.

Ajo që është interesante është se në eksperiment, ato gra që hanin pak karbohidrate u lejuan të hanin sa më shumë ushqime të tjera të lejuara që dëshironin. Ato. ata nuk kishin për të luftuar ndjenjën dobësuese të urisë. Por si rezultat, përmbajtja kalorike e ushqimit të tyre në ditë u ul me rreth 500 kalori në krahasim me zakonisht.

Parimi "hani sa të doni" është baza e dietës së proteinave Dukan. Por karbohidratet përjashtohen nga lista e ushqimeve të lejuara.

Shikoni grafikun më poshtë: është një ilustrim i mirë se sa shpejt mund të humbni peshë thjesht duke ngrënë më pak karbohidrate.

Sa shpejt mund të humbni peshë duke kufizuar karbohidratet në dietën tuaj: boshti vertikal është pesha e trupit, boshti horizontal është koha në javë; Grafiku i poshtëm është shkalla e humbjes së peshës në një dietë me pak karbohidrate, në krye është shkalla e humbjes së peshës në një dietë me pak yndyrë.

Gjatë javëve të para, mund të ndiheni të ulët në energji pasi trupit tuaj i duhet kohë për t'u përshtatur nga përdorimi i karbohidrateve si burim energjie në yndyrna.

Pas kësaj, mirëqenia juaj do të përmirësohet ndjeshëm, si dhe shëndeti juaj.

Shkencëtarët thonë se një dietë me pak karbohidrate përmirëson nivelet e sheqerit në gjak, ul përqendrimin e kolesterolit të keq dhe rrit përqendrimin e kolesterolit të mirë dhe normalizon presionin e gjakut.

Sa shpejt mund të humbni peshë në një dietë me pak karbohidrate varet nga shumë faktorë. Shkalla mesatare e humbjes së peshës është 1-4 kg në javë