Kur njerëzit dëgjojnë fjalën "dietë", ata mendojnë të numërojnë kaloritë. Por në një dietë ketogjenike (ose keto, siç quhet gjithashtu), nuk do të duhet të humbni kohë për këtë aktivitet. Keto është një dietë speciale me yndyrë të lartë dhe me pak karbohidrate që e vendos trupin në një gjendje ketoze, që do të thotë se përdor depozitat e depozituara të yndyrës për energji.
Gjatë keto (d.m.th., 2-3 javë), mund të konsumoni vetëm 20-50 g karbohidrate në ditë, por trupi duhet të marrë nga 60 deri në 80% të të gjitha kalorive nga yndyrat. Studimet kanë treguar se kjo dietë me pak karbohidrate është efektive për humbjen e peshës, diabetin e tipit 2, sindromën e vezores policistike (PCOS), aknet dhe epilepsinë. Është gjithashtu i dobishëm për disa forma të kancerit dhe Alzheimerit.
Të mirat dhe të këqijat e dietës ketogjenike
Avantazhi kryesor i dietës ketogjenike është se me të vërtetë ju ndihmon të humbni peshë, ul nivelin e kolesterolit të keq dhe rrit sasinë e kolesterolit të shëndetshëm. Kur trupi përdor rezervat e veta të yndyrës për energji, oreksi shpesh zvogëlohet (ky proces mund të jetë përfshirë te njerëzit gjatë evolucionit për t'i ndihmuar ata të mbijetojnë kohërat e urisë). Përveç kësaj, yndyrnat treten shumë më ngadalë se karbohidratet dhe zgjasin ndjenjën e ngopjes midis vakteve.
Por, si me çdo dietë tjetër, keto ka të metat e veta. Pas saj, mund të vëreni efekte anësore: erë e keqe, dhimbje koke, të përziera dhe lodhje. Simptomat që shfaqen në ditët e para të ketos shpesh i ngjajnë gjendjes në fillim të sëmundjes. Humbja e energjisë dhe ndjenja e lodhjes shfaqen për shkak të një rënie të mprehtë të nivelit të sheqerit në gjak, por pas 24-48 orësh nuk ka asnjë gjurmë të tyre.
Gjatë ketos, mund të përjetoni fryrje ose kapsllëk, dhe urinimi mund të rritet gjithashtu gjatë ketozës. Meqenëse ndjekja e një diete ketogjenike kërkon që ju të hani vetëm disa grupe ushqimore, ju rrezikoni të zhvilloni mangësi ushqyese që mund të bëjnë që flokët dhe thonjtë tuaj të bëhen të brishtë.
Shumë pacientë besojnë se pas përfundimit të një kursi të ushqyerjes dietike, ata fitojnë lehtësisht kilogramët e humbur. Kjo mund të shmanget duke shmangur karbohidratet dhe duke u përpjekur të hani ushqime me pak karbohidrate.
Çfarë ushqimesh mund të hani në keto?
Dieta ketogjenike ju ndihmon të humbni peshë, të kontrolloni sheqerin në gjak dhe të zgjidhni problemet shëndetësore. Siç e keni kuptuar tashmë, duke e zgjedhur atë, do t'ju duhet të hani ekskluzivisht ushqime të yndyrshme. Por jo, nuk po flasim për hamburgerët dhe unazat e qepëve të grira - ju thjesht po kërkoni yndyrna të shëndetshme! Ku mund t'i marr ato? Nuk do ta besoni, por me keto mund të hani të shijshëm, të kënaqshëm dhe të larmishëm, ndërsa ushqimet me pak karbohidrate që do të hani për 2-3 javët e ardhshme (si rregull, ketoza fillon në ditën e 7-të të dietës) janë të lehta për t'u marrë në supermarkete. Për të marrë sa më shumë përfitime dhe për të zvogëluar efektet anësore të kufizimeve dietike, hani rregullisht 15 ushqimet e mëposhtme.
Peshku dhe prodhimet e detit
Ndoshta peshku dhe frutat e detit janë burimet më të mira të vitaminave, mineraleve dhe omega-3. Në të njëjtën kohë, në shumë ushqime deti ka ose një sasi të papërfillshme karbohidratesh ose aspak (për shembull, në karkaleca). Nëse flasim për produktet më të njohura, 100 g midhje përmbajnë 5 g karbohidrate, oktapod dhe goca deti - 4 g secila, kallamar - 3 g. Meqë ra fjala, konsumimi i shpeshtë i peshkut ul rrezikun e shfaqjes së sëmundjeve të ndryshme dhe përmirëson shëndetin mendor, ndaj përpiquni ta hani të paktën dy herë në javë.
Perime me pak karbohidrate
Perimet janë ushqime ushqyese dhe të gjithanshme, gjëja kryesore është të zgjidhni ato që nuk përmbajnë niseshte. Mesatarisht, një porcion me perime pa niseshte përmban 1 deri në 8 gram karbohidrate. Prandaj, mund të përfshini me siguri kungull i njomë, lakër, selino dhe domate qershi në dietën tuaj.
Djathë
Ka qindra lloje djathi, dhe për fat të mirë, ato janë të gjitha me pak karbohidrate dhe me shumë yndyrë, duke i bërë ato shumë të përshtatshme për një dietë ketogjenike. Djathrat janë të pasur me proteina, kalcium dhe acide yndyrore të shëndetshme. Për më tepër, ngrënia e djathit rregullisht mund të ndihmojë në reduktimin e humbjes së muskujve që përjetojnë të moshuarit.
Avokado
Një porcion avokado përmban 2 gram karbohidrate neto, shumë fibra dhe një shumëllojshmëri lëndësh ushqyese, duke përfshirë kaliumin. Përveç kësaj, avokado ndihmon në mbështetjen e funksionit të zemrës, ul nivelin e kolesterolit dhe ndikon në trigliceridet në trup. Duke e përzier me erëza, mund të merrni një salcë të shkëlqyer për pjatat me perime dhe peshk.
Mishi dhe shpendët
Mishi dhe shpendët konsiderohen si ushqime kryesore në një dietë ketogjenike. Ato nuk përmbajnë karbohidrate dhe janë të pasura me vitamina si vitamina B dhe minerale duke përfshirë kalium, selen dhe zink. Mishi dhe shpendët janë gjithashtu një burim i shkëlqyer i proteinave me cilësi të lartë, të cilat studime të shumta tregojnë se ndihmon në ruajtjen e masës muskulore gjatë një diete me pak karbohidrate.
Vezët
Vezët janë një nga ushqimet më të shëndetshme dhe më të gjithanshme në planetin tonë. Një vezë e madhe përmban më pak se 1 gram karbohidrate dhe rreth 6 gram proteina, duke i bërë vezët një ushqim ideal për njerëzit me keto. Përveç kësaj, ngrënia e vezëve ndikon në prodhimin e hormoneve që zgjasin ndjenjën e ngopjes dhe ruajnë nivelet e sheqerit në gjak, duke rezultuar në një ulje të dukshme të përmbajtjes totale të kalorive të ushqimit të ngrënë në ditë.
Meqë ra fjala, është e rëndësishme të theksohet se duhet të hani të gjithë vezën, jo vetëm të bardhën – e verdha përmban shumicën e lëndëve ushqyese, duke përfshirë antioksidantët luteinë dhe zeaksantinë, të cilët ndihmojnë në ruajtjen e shëndetit të syve.
Vaj kokosi
Vaji i kokosit përmban trigliceride me zinxhir të mesëm (MCT). Ndryshe nga yndyrnat me zinxhir të gjatë, MCT-të absorbohen drejtpërdrejt nga mëlçia, duke u shndërruar më vonë në ketone ose duke u bërë një burim për marrjen e shpejtë të energjisë së nevojshme.
Përveç kësaj, vaji i kokosit rrit normën metabolike, promovon humbjen e peshës dhe largon depozitat e yndyrës në bark. Është e rëndësishme që të jetë me cilësi të lartë - produktet e lira përmbajnë shumë aroma dhe aditivë.
Kos i thjeshtë grek dhe krem djathi
Kosi i rregullt grek dhe gjiza janë ushqime të shëndetshme dhe me shumë proteina. Dhe megjithëse ato përmbajnë disa karbohidrate, ato ende mund të përfshihen në dietën tuaj në një dietë ketogjenike. 150 g jogurt të thjeshtë grek përmban 5 g karbohidrate dhe 11 g proteina. E njëjta sasi gjizë siguron 5 g karbohidrate dhe 18 g proteina. Nga rruga, studimet kanë treguar se kosi dhe gjiza ndihmojnë në uljen e oreksit dhe promovojnë një ndjenjë të shpejtë të ngopjes.
Vaj ulliri
Vaji i ullirit është i lartë në acid oleik, një yndyrë e pangopur që është zbuluar se zvogëlon faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës, si dhe i lartë në antioksidantë të njohur si fenole. Këto komponime gjithashtu mbrojnë zemrën, zvogëlojnë inflamacionin në trup dhe përmirësojnë funksionin arterial. Vaji i ullirit është ideal për salcë sallate, majonezë dhe i shtuar në ushqimet e gatuara.
Arra dhe fara
Konsumimi i shpeshtë i arrave zvogëlon rrezikun e sëmundjeve të zemrës, disa llojeve të kancerit, depresionit dhe sëmundjeve të tjera kronike. Përveç kësaj, arrat dhe farat përmbajnë një sasi të madhe fibrash. Por sasia e karbohidrateve në to ndryshon. Sasia më e vogël e tyre është në arra dhe arra braziliane - vetëm 1 g për racion (30 g), në arra dhe arra makadamia - 2 g, në bajame dhe fara susami - 3 g, në farat e kungujve - 4 g, në fistikë - 5 g dhe në shqeme - 8.
Manaferrat
Shumica e frutave janë shumë të pasura me karbohidrate, kështu që ju duhet t'i shmangni ato gjatë dietës ketogjenike. Një tjetër gjë janë manaferrat. Ato janë të pasura me lëndë ushqyese që mund të zvogëlojnë rrezikun e zhvillimit të një sërë sëmundjesh. Një porcion prej 100 g manaferra siguron 5-12 g karbohidrate neto. Për shembull, në manaferrat ka vetëm 5 g, në boronica - 12 g, në mjedra dhe luleshtrydhe - 6 g secila.
Gjalpë dhe krem
Gjalpi dhe kremi janë ushqime me pak karbohidrate. Hulumtimet kanë treguar se, në kundërshtim me besimin popullor, ato kanë efekte neutrale ose të dobishme në zemër kur konsumohen në moderim.
Ullinj
Një racion ullinj (rreth 28 g) përmban 2 g karbohidrate, nga të cilat 1 g është fibra. Ato janë të pasura me oleuropeinë, një antioksidant që mbron zemrën. Ngrënia e ullinjve ndihmon në parandalimin e humbjes së kockave dhe uljen e presionit të gjakut.
Kafe dhe çaj pa sheqer
Kafeja dhe çaji pa sheqer nuk përmbajnë karbohidrate. Për shkak të kafeinës, ato mund të përshpejtojnë metabolizmin, të përmirësojnë performancën fizike, vigjilencën dhe disponimin. Ato gjithashtu mund të zvogëlojnë rrezikun e zhvillimit të diabetit. Shmangni kafen nga seria "3 në 1" dhe qeset e çajit - si rregull, prodhuesit u shtojnë atyre pluhur qumështi dhe aromatizues me shumë karbohidrate.
Çokollatë e zezë dhe pluhur kakao
Po, dieta ketogjenike ju lejon të hani çokollatë të zezë (të paktën 70%) dhe ta lani atë me kakao. Kjo për shkak se këto ushqime janë burime të shkëlqyera të antioksidantëve. Kakao përmban pothuajse të njëjtën sasi prej tyre si boronicat dhe manaferrat acai. Por çokollata e zezë përmban flavanole – substanca biologjikisht aktive që ulin rrezikun e sëmundjeve të zemrës. 30 g çokollatë të pa ëmbëlsuar përmban vetëm 3 g karbohidrate neto, ndërsa çokollata me sheqer përmban 10 g.
