Çfarë është dieta keto?

Nëse ju pëlqen mishi dhe yndyra dhe jeni indiferentë ndaj ëmbëlsirave dhe ushqimeve me niseshte, atëherë kjo është alternativa e përsosur e dietës për ju. Për një periudhë mjaft të gjatë kohore, ishin ushqimet e yndyrshme ato që konsideroheshin shkaku i peshës së tepërt. Por relativisht kohët e fundit, shkencëtarët kanë arritur në përfundime krejtësisht të kundërta. Doli se janë ushqimet e yndyrshme ato që mund t'ju sjellin në formë. Bazuar në gjetjet, u zhvillua një dietë keto, e cila do të diskutohet më tej në artikull.

Dieta ketonike fillon një proces në trupin tonë të quajtur ketozë (prandaj emri i dietës), i cili djeg yndyrën e trupit. Por fillimisht kjo dietë nuk u zhvillua për qëllimin e humbjes së peshës, por për trajtimin e epilepsisë së fëmijërisë, si pjesë e terapisë komplekse. Dhe vetëm më vonë u vu re efekti i saj anësor në formën e humbjes së peshës.

procesi i humbjes së peshës

Kur përdorni dieta të ndryshme, humbja e peshës nuk ndodh gjithmonë për shkak të uljes së masës yndyrore, shpesh pesha zvogëlohet për shkak të heqjes së lëngjeve të tepërta ose masës së tepërt të muskujve. Dieta keto, nga ana tjetër, zvogëlon peshën pikërisht duke reduktuar rezervat e yndyrës në trup.

Për të kuptuar pse ndodh ky efekt, le të shohim procesin e ketozës në trup. I gjithë ushqimi që hyn në trupin tonë përbëhet nga proteina, karbohidrate dhe yndyrna. Karbohidratet na japin energji dhe e mbajnë trurin të funksionojë. Nëse ushqimi ka një sasi të madhe karbohidratesh, atëherë gjithçka që trupi nuk ka kohë për të përpunuar shkon në yndyrë trupore, të cilën trupi e ruan në rast se karbohidratet pushojnë së konsumuari. Dhe kjo do të përsëritet në çdo vakt të pasur me karbohidrate.

Është logjike që në mënyrë që këto rezerva yndyrore të fillojnë të konsumohen, është e nevojshme të kufizohet marrja e karbohidrateve në trup. Por një strategji e tillë nuk do të çojë në asgjë të mirë, mund të përfundojë shumë keq, deri në vdekje. Nëse përdorni karbohidrate në mënyrë të moderuar, në sasinë e duhur, të mjaftueshme për të ruajtur rezervat e energjisë, pa mundësinë e depozitimit të tyre në indin dhjamor, atëherë ekziston mundësia për të humbur peshë mjaft shpejt. Kur një sasi më e vogël e karbohidrateve hyn në trup, ai fillon të përdorë burime rezervë, në këtë rast, yndyra do të jetë burimi.

Trupi fillon procesin e zbërthimit të yndyrës dhe shndërrimit të saj në trupa ketonikë dhe acide yndyrore. Trupat e ketonit do të veprojnë si një burim si një zëvendësues i glukozës. Ky është procesi i ketozës. Është në një situatë të rritjes së përmbajtjes në trupin e trupave keton në epileptikët që frekuenca e krizave epileptike zvogëlohet. Vlen të përmendet se jo të gjitha yndyrnat e prodhojnë këtë efekt. Procesi i ketozës nxitet nga acidet yndyrore me zinxhir të mesëm, të cilat gjenden, për shembull, në vajin e kokosit.

Sot, dieta keto përdoret në mënyrë aktive jo vetëm në mjekësi, por edhe në ushqimin sportiv. Studimet për efektin e tij janë në vazhdim, ndaj konstatohet se ka një efekt pozitiv në kancer. Qelizat e kancerit rriten dhe zhvillohen duke përdorur glukozë. Nëse sasia e karbohidrateve hyrëse zvogëlohet, atëherë ata thjesht humbasin mundësinë për t'u rritur.

Dieta keto: tiparet, kohëzgjatja dhe fazat

Dieta keto shpesh krahasohet me dietat e rregullta me pak karbohidrate, por kjo nuk është e vërtetë. Është më mirë ta krahasoni atë me dietën Atkins ose Kremlin sipas parimeve bazë të ndikimit në trup. Dieta keto e zhvendos trupin nga glikoliza e zakonshme në procesin e lipolizës, por kjo kërkon një kohë të caktuar përgatitjeje. Prandaj, rezultatet mund të priten jo më herët se në 2-3 javë. Java e parë është ristrukturimi i trupit dhe humbja e rezervave të yndyrës është e papërfillshme.

Fazat e ristrukturimit të trupit:

• 12 orët e para (që nga marrja e fundit e karbohidrateve) - ka një përdorim të plotë të rezervave të glukozës në trup. Në ditën e parë, rekomandohet të anashkaloni të gjitha vaktet deri në darkë. Për darkë ju lejohet të hani 200-300 kcal, nga të cilat 10-15 gram proteina dhe 15-30 gram yndyrë, pa karbohidrate.
• 24-48 orët e ardhshme ka një ndryshim në sistemin metabolik. Trupi fillon të kërkojë burime alternative të karbohidrateve nga proteinat dhe acidet yndyrore, duke përfshirë ato që janë tashmë në trup. Në këtë kohë, rekomandohet të braktisni plotësisht marrjen e ushqimeve me karbohidrate, vetëm proteinat dhe yndyrnat. Nga dita e katërt mund të përfshini në dietë perime pa niseshte dhe fruta.
• 7 ditë pas fillimit të dietës, trupi tashmë po përshtatet me mungesën e karbohidrateve dhe procesi i ketozës nis në mënyrë të vazhdueshme, ndërkohë që proteinat nuk përdoren më si burim energjie. Gjendja e ketozës mund të matet duke përdorur shirita të veçantë testues të gjakut ose urinës, por kjo është mjaft kundërproduktive. Simptomat fiziologjike të ketozës do t'ju tregojnë shumë më tepër për gjendjen tuaj: një rritje në sasinë e urinës së prodhuar dhe shpeshtësinë e urinimit, shfaqjen e gojës së thatë (kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të pini shumë ujë), era e keqe e gojës ( për shkak të çlirimit të acetonit, i cili mund të nuhasë si pastrues manikyri ose fruta të pjekura). Nuk duhet të shqetësoheni për këtë, ky është një fenomen i përkohshëm që kalon shpejt. Ndër të tjera, do të ndjeni një rënie të urisë dhe një shpërthim shtesë energjie.
• Dalja nga dieta keto. Kjo nuk është një fazë më pak e rëndësishme se të gjitha ato të mëparshme. Trupi thjesht nuk mund të kalojë në një dietë të zakonshme të pasur me karbohidrate. Nevojitet një periudhë përshtatjeje dhe ristrukturimi ndaj procesit të glikolizës së zakonshme. Prandaj, karbohidratet duhet të futen gradualisht, jo më shumë se 30 gram në ditë. Një opsion i shkëlqyer do të ishte kalimi në dietën mesdhetare, e cila mund të ndiqet për pjesën tjetër të jetës. Për më tepër, ai gjithashtu përmban një sasi të madhe yndyre, me të cilën trupi është mësuar tashmë, dhe drithërat, perimet dhe frutat bëhen burim i karbohidrateve.

Disa ekspertë rekomandojnë një periudhë shtesë para-adaptimi, e cila zgjat 2-4 javë para fillimit të dietës. Në këtë kohë, është e nevojshme që gradualisht të futen acide yndyrore me zinxhir të mesëm në dietë. Për shembull, filloni të merrni 30-40 gram vaj kokosi në ditë ose një suplement të veçantë në formën e një pluhuri, i cili tashmë përmban ketone.

Në të njëjtën kohë, gradualisht zvogëloni sasinë e karbohidrateve në 100 gram në ditë. Kjo do t'ju japë mundësinë që gradualisht të mësoheni me porcione më të vogla të karbohidrateve. Ju mund t'i përmbaheni dietës ketonike nga 3-4 javë deri në 12 muaj. Më pak se tre javë nuk ka kuptim, pasi gjatë kësaj kohe procesi i ketozës do të ketë vetëm kohë për të filluar dhe nuk do të merrni rezultate të dukshme. Nuk ka informacion të besueshëm për një periudhë më shumë se një vit. Por mbajtja e një diete ketonike për një kohë të gjatë është një ndërmarrje e rrezikshme, pasi mund të zhvillohet steatoza e mëlçisë, gurët në veshka dhe hipoproteinemia. Natyrisht, refuzimi i një prej makronutrientëve të rëndësishëm dhe mikroelementeve dhe vitaminave shoqëruese mund të ndikojë negativisht në jetëgjatësinë.

Cilat ushqime janë në dietën keto?

Nuk ka një dietë të aprovuar qartë për periudhën e dietës keto. Një grup produktesh për një dietë keto është një dietë me një përmbajtje minimale të karbohidrateve (jo më shumë se 30-50 gram në ditë). Preferohet që si burim i këtyre karbohidrateve të bëhen perimet, të cilat përmbajnë edhe fibra, të cilat kontribuojnë në funksionimin normal të proceseve të tretjes. Rekomandohet të braktisni plotësisht produktet gjysëm të gatshme dhe pjatat e gatshme, përfshirë salcat. Meqenëse shumica e sa më sipër përmban karbohidrate në formën e sheqerit dhe niseshtës. Në disa raste lejohet përdorimi i karbohidrateve të shpejta, por vetëm nga frutat.

Edhe pse dieta keto konsiderohet një dietë me yndyrë, ekzistojnë disa rregulla për të ngrënë yndyrë:

• Yndyrnat e ngopura (mish, gjalpë, djathë) nuk duhet të kalojnë 20-30% të dietës ditore;
• Yndyrnat e pangopura dhe të pangopura duhet të përbëjnë pjesën tjetër të dietës.

Çfarë lejohet dhe ndalohet të hahet në një dietë keto?

Ushqimet e lejuara - lloje të ndryshme mishi (pulë, viçi, derri, etj. ), Edhe me copa yndyre dhe lëkurë pule, ushqim deti, peshk (është më mirë t'i jepet përparësi peshkut të detit dhe vajit - salmon, salmon, harengë, etj. . ), vezë, produkte qumështi dhe qumështi të thartë (pa aditivë dhe ëmbëlsues), arra, perime pa niseshte (lakër, kunguj të njomë, tranguj, speca, kunguj, çdo zarzavate dhe sallata me gjethe), kërpudha, fruta me përmbajtje minimale sheqeri , vaj avokadoje ose kokosi, për sallata mund të zgjidhni farën e lirit ose ullirin.

Ushqimet e ndaluara janë sheqeri, ëmbëlsirat dhe produktet e miellit, brumërat, makaronat, patatet, bananet, rrushi, drithërat (përveç qiqrave, susamit dhe lirit në mënyrë të moderuar) dhe të gjitha karbohidratet e rafinuara, si dhe birra, tinkturat e ëmbla dhe lëngjet.

Ndonjëherë mund ta trajtoni veten me verë të thatë, pije alkoolike pa sheqer si rum, uiski, xhin ose vodka, por me moderim, si dhe çokollatë të zezë.

Mbi këtë bazë, përpilohet menyja për javën. Rregulli kryesor është të qëndroni brenda sasisë së lejuar të karbohidrateve. Opsioni më i mirë është 70% yndyrë, 25% proteina dhe 5% karbohidrate (jo më shumë se 20-30 gram në ditë).

Gjatë ditës, kur shfaqet ndjenja e urisë, mund të hani një meze të lehtë me arra, një copë djathë, fara.

E rëndësishme: gjatë dietës, duhet të rrisni sasinë e ujit të pastër të konsumuar në ditë në 3. 8 litra, do të ndihmojë në fillimin e proceseve të nevojshme dhe në uljen e ndjenjës së urisë.

Llojet e dietës ketonike

Ekzistojnë disa lloje të dietës ketonike, në varësi të ashpërsisë së pajtueshmërisë:

• Opsioni standard. Ky është lloji më i zakonshëm. Gjatë respektimit të tij, është e nevojshme që vazhdimisht të merret parasysh raporti i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve në dietë, proteinat dhe yndyrat duhet të mbizotërojnë. Ky opsion zgjidhet shpesh nga njerëz që përpiqen të humbin peshë, si dhe atletë profesionistë që tolerojnë mirë aktivitetin fizik me marrjen minimale të karbohidrateve.
• Në shënjestër ose në shënjestër. Ky opsion përfshin përfshirjen në dietë të disa vakteve me mbizotërim të karbohidrateve. Kjo lloj diete keto preferohet për ata që ushtrojnë. Vaktet e ngarkimit me karbohidrate kryhen dy herë - para stërvitjes dhe pas. Pjesën tjetër të kohës, proteinat dhe yndyrat mbizotërojnë në dietë.
• Lloji cikliku drejtohet atyre që duan të fillojnë procesin e djegies së yndyrës, por nuk mund të stërviten plotësisht pa karbohidrate. Në këtë rast, ditët me karbohidrate sigurohen në dietë. Kjo ju lejon t'i përmbaheni dietës për një kohë më të gjatë. Numri dhe frekuenca e ditëve të karbohidrateve varet nga qëllimet që atleti i vendos vetes.

E rëndësishme: versioni i synuar dhe ciklik i dietës keto është i mundur vetëm pasi të keni kaluar atë standarde.

Përfitimet e dietës ketonike:

• Humbje peshe - duke e ndërruar trupin për të marrë energji nga yndyra, e cila shpërbëhet në mënyrë natyrale. Statistikat tregojnë se në gjashtë muaj të një diete të tillë, mund të humbni nga 3 deri në 12 kilogramë.
• Kontrolli i sheqerit në gjak. Falë dietës keto, niveli i sheqerit në trup ulet.
• Aktivizimi i trurit në terma afatgjatë. Ketonet janë një burim i shkëlqyer energjie për funksionimin e trurit. Për më tepër, refuzimi i karbohidrateve çon në mungesën e kërcimeve të sheqerit në gjak, gjë që ndikon në mënyrë të favorshme në procesin e përqendrimit dhe vëmendjes.
• Rritja e energjisë dhe një ndjenjë e ngopjes. Ketonet janë një burim i besueshëm dhe konstant i energjisë që zgjat për një kohë të gjatë. Përveç kësaj, ushqimet me yndyrë ju ngopin më shpejt dhe zgjasin më shumë se ushqimet me karbohidrate.
• Reduktimi i krizave epileptike. Kjo tashmë është diskutuar më lart. Përveç kësaj, dieta me keton mund të zëvendësojë disa nga ilaçet në terapi komplekse.
• Normalizimi i niveleve të kolesterolit dhe presionit të gjakut.
• Zhvillimi i rezistencës ndaj insulinës. Një dietë keto me pak karbohidrate ul ndjeshëm nivelet e insulinës deri në normën mesatare.
• Përmirësimi i gjendjes së lëkurës.

Efektet anësore të dietës:

• Dobësi e përgjithshme. 1-2 javë trupi rindërtohet në një sistem të ri metabolik, dhe mungesa e karbohidrateve në dietë çon natyrshëm në lodhje dhe lodhje. Gjendja përmirësohet pas përfundimit të fazës së adaptimit.
• Rritja e kolesterolit në gjak, e cila mund të çojë në probleme me enët e gjakut dhe zemrën. Ky mund të mos jetë rasti për të gjithë.
• Avitaminoza. Racioni i dietës është mjaft i varfër në vitaminat dhe mineralet e nevojshme, prandaj rekomandohet që të merrni edhe një kompleks multivitamina.
• Shkelje e traktit gastrointestinal. Një sasi e ulët e fibrave në dietë mund të çojë në kapsllëk, disbakteriozë të zorrëve dhe disa pasoja të tjera negative.
• Ketoacidoza është një tepricë e ketoneve në trup. Mund të prodhohen më shumë ketone sesa i nevojiten trupit. Kjo është shumë e rrezikshme kur nivelet e insulinës janë të ulëta, gjë që është tipike për diabetikët e tipit 2.
• Ngërçet e këmbëve mund të shfaqen herët në dietë. Arsyeja kryesore e tyre është mungesa e magnezit. Prandaj, pijeni shtesë, ose përfshini në dietë ushqime që e përmbajnë në sasi të mjaftueshme.

Kundërindikimet

Dieta me keton është kundërindikuar për njerëzit që vuajnë nga sëmundjet e veshkave, mëlçisë, gjëndrës tiroide dhe sëmundjeve të sistemit tretës. Dieta keto është e ndaluar për gratë shtatzëna dhe qumështore, si dhe për fëmijët dhe adoleshentët. Është gjithashtu më mirë që njerëzit, puna e të cilëve shoqërohet me ngarkesa të larta intelektuale, të braktisin këtë opsion të humbjes së peshës, pasi mungesa e karbohidrateve ndikon negativisht në aktivitetin e trurit, çon në apati dhe lodhje.

Përdorimi i një diete keto mund të zvogëlojë performancën fizike tek atletët që marrin pjesë në sporte ekipore, vrapim ose CrossFit, si dhe tek ata që qëndrojnë anaerobikë për një kohë të gjatë. Gjithashtu ia vlen të braktiset kjo dietë për ata që kanë problem me forcën e kockave, pasi dieta keto mund të ndryshojë përbërjen minerale të kockave, gjë që do të sjellë lëndime dhe fraktura.

Diabetikët duhet të trajtohen me kujdes, pasi mjekët aktualisht nuk kanë një mendim të qartë për këtë çështje. Disa besojnë se një dietë e tillë indikohet për diabetin, ndërsa të tjerë besojnë se vetëm mund të përkeqësojë gjendjen e pacientit.

Dieta keto është vërtet efektive për të hequr qafe rezervat e yndyrës. Nëse vendosni ta përdorni për këto qëllime, atëherë ju rekomandoj që të konsultoheni me një mjek, veçanërisht nëse tashmë jeni duke marrë ndonjë medikament ose keni sëmundje kronike.